Litt om livsstil og litt om bestemor.

God kveld til deg som sitter der ute et sted og leser bloggen min akkurat nå. Jeg setter pris på at du tar deg tid til å lese det jeg skriver om. 

Jeg har kalt bloggen min en ernæring- og livsstilsblogg. Hittil har det kun vært ernæringsrelaterte innlegg på bloggen så nå er det på tide med litt livsstil, som jeg på en måte har lovet deg. 

Etter som jeg har blitt eldre (nå høres det ut som jeg er 70 år) så har jeg blitt mer opptatt av miljø- og avfall (jeg høres ikke noe yngre ut når jeg sier det..). Men, det var en flott 70-åring for omtrent 26 år siden som begynte å inspirere meg i livet. Min flotte bestemor. Hun var et fantastisk menneske. Ei sterk og varm dame, som gjorde mye ut av livet.   

Den dama kastet ikke mat, blant annet.

Siden bestemor har hatt stor innflytelse på meg så har jeg tatt etter hun på en del områder. Hvor mye genetisk det er vet jeg ikke, for jeg har stor respekt for livet hun levde. Og tiden hun levde i. Bestemor ble født i 1918. Under krigen var hun på min alder. Jeg kan ikke forestille meg hvor vanskelig den tiden var med lite ressurser. Du brukte det du hadde. 
Nå er riktig nok ikke ressursene problemet i dagens samfunn, men heller hvordan vi bruker de. Eller lar være å bruke de.  

Så jeg har begynt å dyrke grønnsaker! Så smått. 


He,he. Små spirer. Jeg er spent på om det blir noe av disse eller ikke. 
Det jeg har plantet er salat, tomat og gressløk. 

Ønsk meg lykke til, og ha en fortsatt god kveld. 

Protein: Muskelvekst og andre oppgaver.

Protein har blitt en populær energi- og næringskilde for muskelvekst. I sosiale medier reklameres det mye for produkter med høyt proteininnhold.
Hvor mye proteiner trenger jeg egentlig, og er proteiner viktig for andre ting enn muskelvekst?  


Dette er protein:
Protein består av aminosyrer. Aminosyrer er byggematerialet i kroppen og lager alle kroppens celler, samt er viktig for flere andre funksjoner. 
Jeg trenger 20 aminosyrer for å lage proteiner, og kroppen klarer å produsere 12 av aminosyrene selv. De resterende åtte må jeg tilføre gjennom kostholdet (1). 


Jeg trenger protein fordi: 
Jeg trenger protein for å bevare musklene mine, og for å bygge de større. Får å få større muskler må jeg trene. Når jeg trener bryter jeg ned musklene og ødelegger muskelvevet. Dette stimulerer til økt proteinsyntese slik at jeg produserer mer protein og kan bygge sterkere og større muskler. 
Økt proteinsyntese krever energi. Det gjør at jeg blir ekstra sulten og spiser mer.

Men må jeg spise mer protein for å øke muskelmassen? 
Kroppen lager som sagt de fleste aminosyrene selv og noen må tilføres gjennom maten. De fleste får i seg tilstrekkelig og mye mulig mer enn det daglig anbefalte behovet for protein gjennom et vanlig kosthold. Proteinmangel er svært sjeldent hos friske personer.
Grunnen til det er at mange matvarer jeg spiser er kilder til proteiner som for eksempel rødt- og hvitt kjøtt, fisk, kornprodukter og belgvekster, samt enkelte grønnsaker (2). 
Det som kan være av betydning er hvordan jeg posjonerer proteiner utover dagen og ikke inntar all protein i et måltid. Noen studier viser til at kroppen nyttgjør seg av ca 20-40 gram protein per måltid som går direkte til muskelvekst. Det vil si at spiser jeg betydelig mer protein enn dette i et måltid vil kun 20-40 gram gå til muskelvekst og resten gå til andre oppgaver i kroppen (3). 
 

Hvor mye trenger jeg? 
Jeg behøver mellom 0,8-1,0 gram protein per kg/kroppsvekt (2). 
For en voksen person på 70 kg tilsvarer det 56-70 gram protein per dag. Det vil være noe individuell forskjell på hvor mye protein kroppen min tar opp i forhold til en annen person av genetiske grunner. Samt en person med stor muskelmasse vil muligens kunne ta opp mer protein til muskelvekst enn meg, og en person med mindre muskelmasse enn meg vil muligens ta opp mindre protein enn meg fordi behovet er mindre.


Andre oppgaver; cellefornyelse, hormoner og metabolisme:
Proteiner inngår i andre oppgaver i kroppen enn bare å bygge muskler. Proteiner er som sagt byggematerialet mitt, og jeg lager nye celler hele tiden ved hjelp av proteinsyntesen. Celler slites ut over tid og jeg må lage nye celler som erstatter de gamle. Nye hår- og hudceller, organer som bytter ut celler og skjelettet som fornyer seg fullstendig over flere år.

Proteiner er også hormoner som utfører flere ulike oppgaver. Kjønnshormoner (testosteron og østrogen), hormoner fra hypofysen, og insulin fra bukspyttkjertelen er blant noen hormoner kroppen min lager (5).

Proteiner sniker seg inn i karbohydratmetabolismen og fettmetabolismen. Ved langvarig sultfase (flere dager/uker uten mat) med lite eller ingen mat vil kroppen ta protein fra musklene, og frigjøre aminosyrene. Aminosyrene vil inngå i kjemiske reaksjonsveier og omdannes til glukose eller ketonlegemer for å gi næring til livsviktige organer, da spesielt hjernen (4). 

Proteinsyntesen er kontinuerlig. Med andre ord skjer hele tiden! Jeg bruker protein til mye mer enn muskelvekst.

Behovet for ekstra protein i form av tilskudd som proteinpulver og proteinbarer er ikke nødvendig, men det er heller ingenting i veien for å spise det. Produktene er lett tilgjengelig og spiseklare. Dermed fint å benytte seg av hvis man er på farten som en måltidserstatter/mellommåltid. 


"Go" fiskeboller, sier nå bare jeg! 



 

 


Kildehenvisninger:
1. Store medisinske leksikon (SML). (2015). Aminosyrer. Hentet fra https://sml.snl.no/aminosyrer
2. Olympiatoppen. (2017). Fakta om protein og idrett. Hentet fra http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/proteinogidrett/media3917.media
3. Forskning.no (2011). 10 myter om proteiner- del 1. Hentet fra http://forskning.no/mat-trening/2011/01/10-myter-om-proteiner-del-1
4. Berg J.M., Tymoczko J.L., Stryer L. Biochemistry (2017). Hentet fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22414/
5. SML. (2017). Hormoner. Hentet fra https://sml.snl.no/hormoner

 

Raske tomater.

God kveld!

I dag var dagens middag tomatsuppe. 
Jeg vil dele min oppskrift med deg, for dette er en av de raskeste, sunneste og billigste middagene du kan lage! 

Tomat er en frukt proppfull av vitaminer- og antioksidanter, og består av 94 % vann (1).
Lykopen er en antioksidant, som finnes i tomat. Lykopen har en flott egenskap, som er at når du koker eller varmebehandler tomat blir lykopen lettere for kroppen å ta opp. Hvor supert er ikke det? 
I tillegg finner du antioksidanten betakaroten, vitamin A og vitamin C i tomat (2).

I min tomatsuppe brukte jeg disse ingrediensene: hakkede tomater med basilikum og oregano, tomatpure´, løk og grønnsaksbuljong. Eggene kokte jeg og tilsatte i tomatsuppa til slutt. 

Fremgangsmåten er enkel: 
- Begynn med å koke eggene i 10 min.
- Kok opp vann og tilsett grønnsaksbuljong etter anvisning på pakken (jeg brukte en kvart buljongterning oppkokt i ca 2-3 dl vann).

Grønnsaksbuljongen kan sløyfes fordi den gir ikke så mye smak til suppa. NB: Bruk lite buljong i suppa. Ikke bruk mer enn 2-3 dl buljongvann hvis du lager suppe til en person. Hvis ikke kan det gjøre suppa sur på smak. 

- Surr hakket løk i en kjele med litt olje. Deretter tilsetter du en spiseskje tomatpuré.
La dette godgjøre seg i et par minutter før du tilsetter ca 400 gram hakkede tomater. Gi det et oppkok.
- Ha i grønnsaksbuljongen etter oppkoket. 
- La tomatsuppa koke et kvarters tid. 

 

 

Og, du er ferdig! 

 



Om du ikke liker tomatsuppe så er det like lett å lage andre supper, som for eksempel blomkål- eller brokkolisuppe. 
Godt brød ved siden av løfter måltidet til nye høyder!


Bon appétit. 


Kildehenvisninger:

1. Matvaretabellen. (2017). Tomat, norsk, rå. Hentet fra: http://www.matvaretabellen.no/tomat-norsk-raa-06.069
2. Bramat. (2017). Lykopen. Hentet fra: http://www.bramat.no/ernaeringsleksikon/217-lykopen

 

 

 

Hva skjer i kroppen når jeg spiser sunt?

Når du spiser så skjer det mange fysiologiske endringer. Det skjer: 
- Hormonelle endringer.
- Utskillelsen av enzymer øker (enzymer deler opp maten i mindre biter så den lettere tas opp). 
- Økt aktivitet i tarmen (tarmbevegelser og muskelaktiviteten i tarmen øker). 
- Transport og lagring av næringsstoffer (næringsstoffer fraktes fra blodet og over til vev.) (1)).



(foto: privat)


Matvalgene dine kan påvirke disse prosessene til en viss grad. For eksempel hormonelle endringer, som mengden insulin du utskiller.

Insulin sin oppgave er slippe inn sukkeret fra blodbanen inn i cellene til lagring eller forbruk. Insulin lages i bukspyttkjertelen (2).

Matvarer med høyt sukkerinnhold (raffinert sukker) øker insulinutskillelsen fra bukspyttkjertelen. 
Har du et høyt sukkerinntak over lengre tid må bukspyttkjertelen lage større mengder insulin enn normalt. Det vil til slutt ende med at bukspyttkjertelen blir overarbeidet. 
Kvaliteten på insulinet blir redusert fordi bukspyttkjertelen stresser med å produsere nok insulin så raskt den bare klarer. Bukspyttkjertelen slites mer og mer ut, og de insulinproduserende cellene dør. Dermed blir det produsert mindre insulin enn vanlig. Og med mye sukker i blodet vil det nå være for lite insulin til å håndtere alt sukkeret. Blodsukker-verdiene i blodplasma øker og du står i fare for å utvikle diabetes type-2 (3). 

Når bukspyttkjertelen blir sliten påvirker det også lipoprotein lipase (LPL), som er et sentralt hormon i fettmetabolismen. 
LPL og insulin jobber motsatt av hverandre og ved lite insulin i blodet øker LPL-konsetrasjonen i blodet. Det vil si at LPL blir aktiv og åpner opp fettcellene og slipper fett fra fettvevet ut i blodbanen.
Mengden kolesterol og fett i blodet øker, såkalt hyperlipidemi. Dermed øker risikoen for å få hjerte- og karsykdom (4).

Nå er det mer fett og sukker i blodet enn til vanlig. Det blir trangere for blodet å passere og dette kan øke blodtrykket. 
Diabetes, hyperlipidemi og høyt blodtrykk kalles med samlebetegnelse for metabolsk syndrom, som er en alvorlig livsstilssykdom (5).

Men! Ved å spise sunt kan du motvirke denne type livsstilssykdommer og holde deg frisk. 
(Og, du kan bli helt frisk fra diabetes type-2 om du legger om livsstilen). 

 

Kildehenvisninger: 

1. Norsk Helseinformatikk (NHI). (2017). Fordøyelsessystemet. Hentet fra https://nhi.no/kroppen-var/funksjoner/fordoyelsessystemet/#heading-4

2. Store medisinske leksikon. (2017). Insulin. Hentet fra https://sml.snl.no/insulin

3. Diabetesforbundet. (2017). Diabetes type-2. https://diabetes.no/om-diabetes/diabetes-type-2/

4. NHI. (2017). Høyt kolesterol. Hentet fra https://nhi.no/sykdommer/hjertekar/ulike-sykdommer/hoyt-kolesterol-hyperlipidemi/

5. NHI. (2017). Metabolsk syndrom. Hentet fra: https://nhi.no/kosthold/overvektfedme/metabolsk-syndrom

 

 

 

 

 

Middagstips!

Dette var middagen min på mandag: fiskekaker, fullkornspasta og grønnsaker. 

Fiskekakene er ikke hjemmelaget om du skulle lure på det. De er av merket First Price. Næringsinnholdet i fiskekakene er nokså greit og fiskekakene har kommet ut med over middels bra i test.  
Grunnen til at de ikke får høyere karakter er fordi fiskekakene kun inneholder 52 % fisk. Jeg skulle sett at innholdet av fisk var høyere, men så er det allikevel bedre med noe fisk enn ingenting (les: jeg er for lat til å lage de selv, men jeg kunne ha kjøpt Coop sine fiskekaker om jeg hadde visst om denne testen tidligere) (1).

Middagen i sin helhet er næringsrik med kostfiber fra pasta, samt vitaminer- og mineraler fra grønnsakene.
Energimessig er middagen bra på energiinnhold, ettersom 2/3 av måltidet har lavt energiinnhold (fiskekakene og grønnsakene). En middag inneholder gjennomsnittlig 500-800 kilokalorier (kcal). Nå har jeg ikke energiberegnet denne middagen, men jeg kan si så mye som at den har et lavt energiinnhold til å være middag. 

Andre varianter med fiskekaker er fiskeburger.
Eller så kan man bytte ut fiskekakene med annen hvit fisk, som torsk eller sei. Hvit fisk er mager fisk i forhold til for eksempel laks.
Helsemyndighetene anbefaler å variere også i fiskeveien mellom mager og fet fisk. Det er fordi innholdet av næringsstoffer er ulikt.
Mager fisk er rik på jod (mineral), som inngår i stoffskiftet vårt og energiomsetningen. Vitamin B12 og selen (mineral) finner du en god del av i hvit fisk. Selen er en antioksidant (2). Vitamin B12 spiller en rolle i energiomsetning og produksjon av røde blodceller, som bidrar til å motvirke slapp/tretthet (3). 

Fiskekaker er et godt middagsvalg siden det er magert med lavt fettinnhold og lite salt i forhold til mange andre halvfabrikata. Det er også prisgunstig. Og veldig lett å tilberede! 

Som dere ser på bildet så hadde jeg på ketchup og sennep. Bruk gjerne litt av det, dressinger eller lignende hvis du synes det er vanskelig å like fisk eller synes det blir for tørt. Om det er det som skal til for at du spiser fisk og får et variert kosthold så sier jeg gå for det! 


Kildehenvisninger: 

1. Bramat. (2016). Bramat tester fiskekaker. Hentet fra: http://www.bramat.no/kosthold/tester/2315-bramat-tester-fiskekaker-2016

2. Bramat. (2012). Spis hvit fisk. Hentet fra: http://www.bramat.no/kosthold/matvarer/713-spis-hvit-fisk

3. Norsk Helseinformatikk (NHI). (2017). Vitamin B12-mangel. Hentet fra: https://nhi.no/sykdommer/blod/anemier/vitamin-b12-mangel/

 

 

 

God mandag!

Jeg har stått opp tidlig i dag (det vil si en time før jeg reiser på jobb) for å lage meg en ordentlig frokost. Vanligvis bruker jeg mesteparten av tiden på badet og fem minutter før jeg skal gå så kaster jeg i meg to brødskiver, mens jeg pakker veska og drar på meg skoene. Ikke den beste starten på dagen.

Men i dag blir det havregrøt!

Havregrøt er enkelt og godt. Det tar ikke mer enn 5-10 minutter å lage. Oppskriften jeg bruker er to desiliter havregryn og fire desiliter vann. Dette gir en til to porsjoner havregrøt. Husk en liten klype salt. Fremgangsmåten er enkel: ha vann og havregryn i en kjele og la det koke opp. Deretter rører du på middels til svak varme i ca fem minutter. Og voila-det er grøt!

Jeg brukte banan som topping i dag. Det var det jeg hadde liggende. Ellers er friske bær og det meste av frukt velegnet topping som gir god smak. 

Havregrøt er en god kilde til kostfiber (fiber). Kostfiber er karbohydrater som er forgreinede og komplekse. Derfor er fordøyelsen av kostfiber en omfattende prosess som tar flere timer. Dette bidrar til at du holder deg mett lenger enn om du spiser fint brød sånn som loff (1).

En annen fin ting med kostfiber er at det fungerer som en feiekost gjennom tarmen. Kostfiber tar med seg gamle matrester som har blitt værende igjen i tarmen. Dette er en gunstig jobb fordi mat som blir liggende igjen i tarmen over lang tid gir økt risiko for tarmkreft (2).

Betaglukan som er kostfiberet i havre har kolesterolsenkende effekt i tillegg til å bidra til jevnt blodsukker. 

Havre inneholder også en del protein. Per 100 gram havre så er det 9-12 gram protein (3).

 

Så jeg skal si at dette var en god frokost for kroppen min og en god start på dagen! 

 

Ha en fin mandag! 





Kildehenvisninger: 

1. Kostfiber. Brød og korn. (2017). Hentet fra: http://brodogkorn.no/fakta/kostfiber/

2. Ben Q, et al. (2014). Dietary fiber intake reduces risk for colorectal adenoma: a meta-analysis. Gastroenterology. doi: 10.1053/j.gastro.2013.11.003.

3. Havre. Brød og korn. (2017. Hentet fra: http://brodogkorn.no/fakta/havre/

Hva er sunt?

Det er et spørsmål jeg ofte får. 
Og folk blir forundret over at jeg er over gjennomsnittet glad i kebab og pizza. 

Når jeg treffer nye mennesker og forteller at jeg har en utdannelse i ernæring forventes det noen ganger at jeg har fasitsvaret på det "perfekte" kostholdet.
Nja, det er mer komplisert enn som så. Flere faktorer spiller inn. Vi er alle forskjellige og i min jobb så tilpasses kostholdet til hver enkelt person. Grunnene til det er flere. Vi har ulik helsetilstand. Noen er friske mens andre er syke. Vi har ulike mål. Noen ønsker å gå ned et par kilo før sommeren, mens andre vil bygge muskler. Tiden strekker ikke til. En hektisk hverdag for en småbarnsfamilie, hvor mor ønsker raske og næringsrike middager kan være tilfelle.
Og motivasjon. Hvor motivert er du for å gjøre endringer i kostholdet ditt?

Jeg er som de fleste andre. Jeg er glad i mat og jeg er glad i godteri. Selv om jeg spiser variert og får i meg de næringsstoffene jeg trenger så kan jeg gjøre forbedringer. Jeg er ikke "perfekt", men jeg har kunnskapen til å vite hva jeg kan endre på for min egen del og andre.

 

 



(Slenger med et bilde av meg og min fotograf aka samboer. Han får dere sikkert se mer fra)
 

 

Les mer i arkivet » Juni 2017 » Mai 2017
hvaersunt

hvaersunt

26, Sørum

Hei, mitt navn er Frida. Jeg blogger om ernæring- og livsstil, og er utdannet med en bachelorgrad i ernæringsfysiologi.

Kategorier

Arkiv

Siste innlegg

Siste kommentarer

Lenker

hits