Mat for sensitive mager.

Urolig mage, mageknip, ls mage, luft, hard mage- plagene kan vre mange. Selv om man ikke er allergisk mot matvarer kan man oppleve at magen reagerer p mat. 
I frste omgang br man teste seg for matallergi, og utelukke kroniske tarmsykdommer hos lege. 

FODMAP - Fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler. 
FODMAP er en betegnelse for karbohydrater, som er tungtfordyelige for tarmen. De kan ikke fordyes i mage- og tynntarmen, og passerer derfor over i tykktarmen og fordyes der. I tykktarmen bryter bakterier ned disse komplekse karbohydratene og det resulterer i gassdannelse. Mange med sensitiv mage, ogs kalt IBS (irritabel tarm) fr smerter ved gassdannelse fordi tarmen utvides. 
Tanken med FODMAP er at man skal spise matvarer med lav FODMAP fordi disse er mindre belastende for magen, og reduserer gassdannelse i tarmen. Matvarer med lav FODMAP inneholder karbohydrater som fordyes i tynntarmen. I tynntarmen omsettes de enkle karbohydratene ved hjelp av enzymer, og ikke av bakterier. 
Med enkle karbohydrater menes glukose (stivelse), fruktose (fruktsukker) og sukrose (sukker). 

Kostfiber er bra. Velg riktig type.

Kostfiber deles i lselig og ulselig kostfiber. De lselige toleres godt av tykktarmen fordi de absorberes vann og lager en gelaktig konsistens. Gelen mykgjr tarminnholdet. Samtidig tilfrer kostfiber gunstige bakterier for tarmen, feier med seg det som har vrt matrester, samt kolesterol ut som avfring (1).


FODMAP bestr av en liste med matvarer med hy og lav FODMAP (2). 

Eksempler p matvarer med lav FODMAP: 
-  Havregryn.
-  Lyst brd. 
-  Ris (Basmati). 
-  Quinoa. 
-  Agurk.
-  Babymais. 
-  Chili. 
-  Gulrot. 
-  Paprika (rd og grnn).
-  Potet. 
-  Tomat.
-  Appelsin. 
-  Blbr. 
-  Banan. 
-  Kiwi. 
-  Melon (honning- og Cantaloupe).
-  Cottage cheese. 
-  Fetaost, cheddar, brie, gulost.
-  Kaffe. 
-  Brus (med og uten sukker).
-  Te. 
-  Vin. 
-  l.
-  Biff. 
-  Egg. 
-  Kylling. 
-  Fisk.

P denne siden: https://www.monashfodmap.com/i-have-ibs/get-the-app/ oppdateres det jevnlig med matvarer som testes for FODMAP. 

Ekskluder alle matvarer med hy FODMAP i 2-6 uker. Gir det symptomlindring eller ikke? Hvis ikke, kan du starte med inkludere en og en matvare i kostholdet igjen. 

Helse Bergen har en fin brosjyre med oppskrifter p FODMAP-oppskrifter. Den finner du her: https://helse-bergen.no/seksjon/Nasjonal%20kompetansetjeneste%20for%20funksjonell%20mage-tarmsykdommer/Documents/LavFODMAP-kostbrosjyre%20A4.pdf

Andre faktorer som pvirker sensitiv mage/IBS er stress, uregelmessige mltider, store mengder kaffe og lite vskeinntak (3). 
 


Kildehenvisninger:
1. Brd og korn. Kostfiber. 11.01.17. Hentet fra: https://brodogkorn.no/fakta/kostfiber/
2. NHI. Dette er FODMAP-reduserte matvarer. 26.02.18. Hentet fra: https://nhi.no/kosthold/forebyggende-kost-og-sykdom/dette-er-fodmap-reduserte-matvarer/

3. Helse-Bergen. Kostrd ved irritabel tarm. LavFODMAP-dietten. 02.18. Hentet fra: https://helse-bergen.no/seksjon/Nasjonal%20kompetansetjeneste%20for%20funksjonell%20mage-tarmsykdommer/Documents/LavFODMAP-kostbrosjyre%20A4.pdf

 

Fiskeburger.

Lofoten fiskeburger med 86 % hvit fisk. 
Grove hamburgerbrd.
Avokado. 
Salat. 
Lettrmme. 
Salt og pepper/krydder. 

 

Nringsinnhold, basert p hyt innhold av nringsstoffer.
Makronringsstoffer: Protein (20%), umettet fett, karbohydrater - fiber. 
Mikronringsstoffer: Vitamin B, vitamin E, jod, selen (antioksidant) og kalsium. 


Jeg velger bevisst ikke fokusere p kilokalorier. Hvit fisk er mager og inneholder lite fett og har hyt proteininnhold. Hvit fisk har umettede fettsyrer (sunt fett) og ikke mettede - gunstig for kolesterolet (1).


Kildehenvisning: 
1. Matvaretabellen.no

Hei, lenge siden sist!

N har jeg ikke blogget p et halvt r snart. S jeg gjr et forsk p holde bloggingen gende fremover s fr vi se hvordan det gr. 
Still meg gjerne sprsml eller kommenter om det er noe du vil jeg skal skrive om. Takk for at du leser! 



Hva er egentlig sunt?
Det er sunt spise plser en dag i uka. 

Det er sunt la vre og trene en mned. 
Det er sunt senke kravene til seg selv. 

Det er ogs sunt:
spise frukt og grnnsaker hver dag. 
trene til halvmaraton.
sette krav til seg selv. 


Se helheten. 

Folk henvender seg til meg og spr om enkelte matvarer er sunne. Det er mange faktorer som spiller inn for kunne si noe om en enkelt matvare og kosthold generelt. Hva slags livsstil vi har, genetikk- og arvelige sykdommer i familien, helsesituasjon og hvorfor vi vil kutte ut matvaren br kartlegges. 
Vi er alle forskjellige og rd br tilpasses hver enkelt person.  flge strmmen er ikke ndvendigvis det rette for alle. 

Jeg synes det er trist se at vi har blitt usikre p hva vi skal spise. Mat har blitt et stressmoment for mange. Det kan vre for mye kos eller for lite kos, og generelt mange tanker rundt mat hver dag.

Hvorfor lar vi oss pvirke?
Hvem er det vi skal imponere?

Hvor vil vi hen?

Det er helt supert tenke p egen helse s lenge vi gjr det p rett grunnlag. 
lage sunne matretter for deretter presentere de perfekt p sosiale medier fungerer for noen, men ikke alle. 
Misforst meg rett. Jeg synes det er bra at vi har blitt mer bevisst p helsa vr enn noen gang og at det finnes mange mennesker som inspirerer oss til god helse. Det jeg sier er at vi m finne den livsstilen som fungerer for oss selv. Vi m ikke henge oss opp i den enkelte matvaren eller alle andre! 
Vi har fagpersoner som kan rdfre oss om vi str fast.

For nr alt kommer til alt s handler det om ha et godt liv, og det er er det vi selv som str for. 

Burde man bli mer veggis?

Stadig flere bytter ut kjtt, egg og melk- og meieriprodukter med plantebasert kost. Jeg liker det!
Selv er jeg for glad i kjtt til vre vegetarianer/veganer, men jeg kan absolutt minske inntaket mitt av kjtt. Derfor har jeg i dag hatt middag uten kjtt. 
Jeg liker plantebasert kost fordi det kommer flere parter til gode. Hensynet til milj, dyr- og ikke minst egen helse. Snn verden er i dag s spiser vi for mye av det vi skal spise lite av. Vi spiser mye rdt og bearbeidet kjtt hver dag. Mat som kan gjre oss syke p sikt. 
Noen velger kutte ut egg og melk- og meieriprodukter i tillegg (veganere) til kjtt. Egg og meieriprodukter er matvarer vi har et moderat inntak av og som gir oss flere nringsstoffer (kalsium, protein, B-vitaminer, vitamin D m.f). Disse matvarene er bra for oss, men kuttes eller reduseres av andre hensyn enn egen helse.
Er man bevisst p hvilke matvarer man erstatter kjtt, egg og melk- og meieriprodukter med er det ingenting i veien for gjre det. 
Jeg vil liste opp hvilke nringsstoffer man br vre obs p f i seg fra andre matvarer nr man kutter ut mange matvarer p en gang.

1. Makronringsstoffer.
- Protein: Animalske matvarer er gode kilder til protein, som er en viktig byggestein for kroppen. Kutter man ut kjtt, egg og melkeprodukter forsvinner store deler av proteinkildene fra kostholdet. 
Linser og bnner er gode erstatninger! Spiser man fisk (avhengig av hva slags type vegetarianer man er) s er alle typer fisk gode proteinkilder og har lik mengde protein i seg som kjtt.

2. Mikronringstoffer.
- Vitamin B12: Egg og rdt kjtt inneholder vitamin B12 og for vegetarianere er det utfordrende f i seg vitamin B12. Dette vitaminet syntetiserer rde blodceller (RBC), og RBC frakter oksygen rundt i kroppen. Slapphet kan vre et symptom p mangel, men undersk dette hos legen.
- Jern: Det absorberes mer jern fra animalske kilder enn fra korn og grnnsaker. Dermed kan vegetarianere ha behov for jern-tilskudd. Jern binder seg til hemoglobin (som er en del av RBC) og deltar i oksygenopptaket i kroppen. 
- Vitamin D: Fet fisk (laks, rret, makrell mf.) og egg er de beste kildene til vitamin D. Er man ikke pesco-vegetarianer (spiser fisk) anbefales det ta tilskudd med vitamin D. Vitaminet er fettlselig, og dets oppgaver srge for opptak av kalsium fra tarmen samt vitamin D er med opprettholde immunforsvaret. 
- Kalsium: Er man veganer kan inntaket av kalsium bli lavt. Grnne bladgrnnsaker, som for eksempel spinat inneholder en moderat mengde kalsium (1). 

Man tenker at det er kjedelig vre veggis.
legge om kostholdet krever mye tid og planlegging i starten. Det er en ny verden sette seg inn i og hvis man ikke er motivert er det lett gi opp. Fra oppveksten er de aller fleste vant med spise kjtt. Det er et vanskelig mnster bryte fordi det ligger s iboende i oss. 

Tips til og lykkes som (delvis) vegetarianer. 
1. Begynn med inkludere grnnsaker du liker i kostholdet.
2. Gjr omvandlingen gradvis: Start for eksempel med kutte ut kjttmiddager eller kjttplegg. Nr den nye rutinen er p plass kan du fortsette kutte ut eller kutte ned p meieriprodukter (selv ville jeg valgt beholde meieriprodukter i kostholdet grunnet nringsstoffene). 
3. Noen knep for savne kjtt mindre;
- Ovnsbak grnnsakene med krydder.
- Wok de.
- Spis de r med dipp.
- Fylte grnnsaker (paprika fylt med ost).
- Hva med soppstuing?
- Lag stappe! Klrotstappe eller potetstappe.
- Ha grnnsaker i smoothien.

Min middag i dag: 
Fersk pasta laget p 40 % grnnsaker, samt squash, lk, paprika og sopp. Krydret med salt og pepper, og toppet med rmme. 
Savnet litt rd pesto for heve smaken ytterligere. 
Veldig lettvint og godt! 


 



Og svaret p sprsmlet mitt er ja, man burde bli mer veggis.
Om det er en dag i uka, eller en dag i mneden. Kjr!

 

Kildehenvisning:
1. Apotek 1 Gruppen AS. Kostrd for vegetarianere. 2016. Hentet fra https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/kostraad/kostraad-for-vegetarianere

 

Det er et kosttilskudd jeg anbefaler alle.

Jeg er sikker p at jeg ikke er den eneste som kjenner igjen tran-skjea fra barndommen. Noen likte den, mens andre mildt sagt ikke.
Uansett hva slags forhold du har til tran s var det med god grunn at foreldrene dine maste p deg om  ta tran hver dag.  

Tran bestr av fiskeolje og er en god kilde til omega-3. Kroppen kan ikke danne omega-3 p egen hnd og den m derfor tilfres via kosten. 
Tran er tilsatt vitamin A, D og E. Av disse vitaminene er det spesielt vitamin D man er opptatt av. 

Vitamin D har f kilder i kostholdet og spiser du lite fet fisk (makrell, laks, rret, tunfisk, sild, fiskerogn og fiskelever) og ikke tar omega-tilskudd er du utsatt for vitamin D-mangel. Vi trenger vitamin D for et godt immunforsvar og et sterkt skjelett. 
Vitamin D srger for at kalsium tas opp fra tarmen og fraktes til skjelettet. Kalsium er ogs viktig for signaloverfringer i kroppens celler. Eksempler p signaloverfringer er nerveimpulser og muskelkontraksjoner. Hjertet vrt trenger kalsium for sl, musklene trenger kalsium for skape bevegelse, og nervesystemet trenger kalsium for sende nerveimpulser (1). 

Omega-3-fettsyrer har flere gunstige effekter p helsa. Bde hjertehelsen og ledd drar nytte av disse fettsyrene. Omega-3 har blodtrykkssenkende effekt hos personer med hyt blodtrykk, og muligens effekt p kolesterolverdier i blodet hos personer med hyperlipidemi (2). 

Anbefalt daglig inntak hos voksne.
Vitamin D: 10 mikrogram. 
Omega-3 hos friske: 1-2 gram. 
Omega-3 hos hjertesyke: 2-5 gram. 
Omega-3 hos leddsyke: 3 gram.

 

Dette m du spise for dekke dagsbehovet for vitamin D og omega-3. 

- En barneskje tran. Det tilsvarer 5 ml. 
- En brdskive med makrell i tomat dekker omega-3-behovet. 
- To store frokost-egg gir halvparten av det daglige vitamin D-behovet, mens hele behovet for omega-3. 
- 100 gram laks. Rkt, stekt eller kokt. 

300 gram tunfisk dekker halvparten av vitamin D og omega-3-behovet.
En tunfisksalat med egg er et eksempel p et mltid som dekker dagsbehovet! (3).

Trenger jeg ta tran hvis jeg spiser fisk?  
Spiser du fisk to til tre dager i uken, og er ppasselig med at overvekten av mltidene er fet fisk s trenger du ikke ta tran.
Tar du derimot tran hver dag (og ikke glemmer det) er det heller ikke ndvendig med like mange fete fiskemltider i uka. 
Derimot er flere grunner som taler for at nordmenn br spise mer fisk. Vi har et hyt konsum av rdt kjtt, utbredt vitamin D-mangel og fare for lavt jod-inntak.
bytte ut noen mltider kjtt med fisk, samt f i oss tilstrekkelig vitamin D kommer oss til gode. 
Mager saltvannsfisk er en god kilde til jod, og er noe vi kan spise mer av (4). 

 

Kildehenvisninger: 
1. Apotek 1 Gruppen AS. (2017). Vitamin D. Hentet fra https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/vitamin-d
2. Apotek 1 Gruppen AS. (2015). Omega-3 og tran. Hentet fra https://www.fhi.no/globalassets/dokumenterfiler/rapporter/ungkost-rapport-24.06.16.pdf
3. Matvaretabellen. (2017). Matvaretabellen. Hentet fra http://www.matvaretabellen.no
4. Apotek 1 Gruppen AS. (2017). Jod. Hentet fra https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/mineraler/jod

 

"Hva er ditt beste ernringstips?"

Var sprsmlet jeg fikk fra ei dame her en dag. Sprsmlet kom uventet, og jeg ble paff fr jeg svarte at det ikke finnes noe fasitsvar.
Damen svarte tilbake at ja, det skjnte hun og sa: Ta tran! Det er vel noe alle kan gjre. 
Ja, det er sant. Alle kan ta tran.

I tillegg til tran s er mitt beste ernringstips bruke sunn fornuft. 

Da jeg var liten spiste vi pannekaker med bde sukker, syltety eller bacon p til middag en dag i uka. Det var ikke proteinpannekaker med sukrin p for si det snn. Ellers i uka gikk det i suppeposer, plser og pizza.
Men vi spiste ogs frukt og grnnsaker hver dag, tok tran hver morgen og hadde fisk til middag en fast ukedag.
Familien min var (og er) aktiv og gikk mye turer, samt som barn var jeg fysisk aktiv hver dag. 

Dagens helseutfordring ligger mye i at vi sitter p rumpa store deler av dagen. 
Matporsjonene er strre n enn fr.
Med andre ord; vi spiser mer og beveger oss mindre. 

Verden er stadig i utvikling og livsstilen er annerledes n enn tidligere. Vr generasjon gr oftere ut og spiser middag enn hva foreldrene- og besteforeldrene vres gjorde, vi kjper mer hurtigmat fordi det er lettere tilgjengelig. Sosiale medier bugner med flotte matretter og fristelser. Noe som ogs er positivt! Mye sunn mat og god inspirasjon ligger p blogger og Instagram, men ogs mye godsaker som br forbeholdes lrdan.

Hvis det er utfordrende balansere kostholdet s kan vi gjre noen enkle grep (praktisk sett):
- ke mengden grnnsaker p tacoen og ha p mindre kjtt. 
- Variere mellom bruke magre- og fete meieriprodukter. 
- Spise frukt eller en neve ntter/nttemiks istedenfor smgodt flere kvelder i uka. En kopp te til kan anbefales!
- Kjr p med en smoothie! (Min favoritt om noen ikke har merket seg det)




 

 

Kolesterol.

Kolesterol omtales som usunt fordi det kobles til kt risiko for hjerte- og karsykdom. Samtidig hrer vi at kolesterol ikke er noe bekymre seg for fordi kroppen produserer kolesterol selv, og at det vi spiser ikke har innvirkning p kolesterolnivet i blodet vrt. 
Vel, hva skal man tro?
Her kommer en innfring i hva kolesterol er, hvilke oppgaver det har og bakgrunnen for kostholdsrdene som gjelder kolesterol i dag. 

Hva er kolesterol?
Kolesterol er et fettstoff (lipid) som finnes i alle kroppens celler. Kolesterol lser seg ikke i vann og m fraktes rundt i blodet bundet til proteiner. Disse proteinene heter lipoproteiner, og inneholder fett og protein (1). 

Funksjon:
Kolesterol inngr i mange av kroppens oppgaver og vi kan ikke leve uten kolesterol. 
Det finnes flere typer kolesterol, men det er oftest tre typer kolesterol vi snakker om: LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og totalkolesterol. 

LDL er det "drlige" kolesterolet, som kan fre til hjerte- og karsykdom. 
HDL er det "gode" kolesterolet, som plukker opp LDL og frakter det tilbake til leveren.  
Totalkolesterolet er forholdet mellom LDL og HDL (2).

- Celleveggen til alle cellene vre bestr av kolesterol. Det beskytter cellen fra lekke ut sitt innhold, og at fremmedlegemer ikke kan trenge inn i cellen lage skade. 
- Hormoner som skal produseres starter som kolesterol fr de utvikles til hormoner (blant andre testosteron og strogen).
- Vitamin D starter som kolesterol fr det blir vitamin (3).

Kolesterolmetabolisme: 
Kolesterolsyntesen vr reduseres nr kolesterolmengden i blodet ker, for eksempel etter mltid. 
Kolesterol og fett (triglyserider) spaltes i magen slik at de blir oppdelt i mange sm fettdrper og kan dermed komme over i tynntarmen. I tynntarmen pakkes kolesterol og triglyserider inn i kylomikroner, som er fett- og kolesterolrike partikler, samt protein. Kylomikronene slippes ut i lymfen og fraktes til ulike vev. Her tas kolesterol og fett opp, og det danner seg et kretslp mellom blodet og leveren. Kylomikronene avgir (og tar med seg; snille HDL plukker opp) fettstoffene til perifert vev og gr s tilbake til leveren for avgi fettstoffene. Slik fortsetter det runde p runde til det til slutt er avgitt og tatt med seg de fettstoffene som skulles metaboliseres. 
LDL inneholder en stor andel protein, og lite kolesterol og fett. Det gjr at LDL er liten av strrelse. Det ker sjansen for at LDL kan lage skade fordi den kan smyge seg inn i blodrenes vegger og lage sr. Dette frer til skade og en betennelsestilstand. Det blir deretter arr og en fortykning av reveggen, samt at reveggen blir mindre elastisk. En mindre elastisk og fortykket revegg gir smalere passasje for blodet. Dette kalles reforkalkning (aterosklerose).
Aterosklerose er en alvorlig tilstand som kan fre til hjerte- og karsykdom. Det skumleste med aterosklerose er at det ikke gir symptomer. Du fler deg ikke syk og symptomene kommer frst nr man fr hjerteinfarkt eller hjerneslag. 
Men heldigvis har vi HDL, som er partikkelen som farer rundt i blodet og plukker opp overskuddet av LDL fra perifert vev og blodbanen, og frakter det tilbake til leveren. I leveren blir LDL resirkulert, gr til produksjon av gallesalter i gallen (80 %) og/eller utskilles med avfring. 

Egenproduksjon: 
Vi produserer kolesterol selv, men for folk flest er ikke produksjonen med p skape ugunstige kolesterolverdier. Negativ feedback er en mekanisme som fungerer slik at ved lite kolesterol tilgjengelig ker produksjonen og aktiviteten av HMG-COA reduktase som er det hastighetsregulerende enzymet i prosessen, og vi produserer mer kolesterol. Ved motsatt situasjon s reduseres enzymet ved hy tilstedevrelse av kolesterol i cellene (4).
Personer med arvelig hyt kolesterol, familir hyperkolesterolemi skal vre ppasselige med kolesterolinntaket sitt, og konsultere med lege jevnlig for flge opp blodverdiene. Disse personene str ofte p medisiner i tillegg. 

Normalverdier: 
Kolesterol mles i millimol per liter = mmol/l. 
Normalverdiene for kolesterol er:
- HDL: over 1,3 mmol/l (kvinner), hyere enn 1,0 mmol/l (menn).
- LDL: under 3 mmol/l. 
- Totalkolesterol: under 5 mmol/l (1). 

Kostholdsrd fra helsemyndighetene:
Helsedirektoratet holder seg oppdatert p den nyeste forskningen som gjres p ernring. Her er det store og lange studier over mange r med til sammen flere tusen deltagere som danner evidensgrunnlag for dagens kostholdsrd.
Rdene for inntak av kolesterol omfatter et moderat inntak av rdt- og bearbeidet kjtt. Det vil si at det er anbefalt et inntak p 400 gram rdt kjtt i uka. 
Kolesterolsenkende rd er begrense inntaket av mettet fett, spise umettet fett fra fisk og planteriket (oljer, ntter, avokado med flere). Inntak av kostfiber kan bidra til ivareta et gunstig kolesterolniv fordi man har sett at ved hyt kolesterolniv s vil gallesalter (disse inneholder kolesterol) binde seg til kostfiberet.
Magre melk- og meieriprodukter er anbefalt. De generelle kostrdene med fem frukt og grnnsaker om dagen, fisk to til tre dager i uka vil i tillegg vre anbefalt (5). 


 

Kildehenvisninger: 
1. Nasjonalforeningen. (2015). Hyt kolesterol. Hentet fra: http://nasjonalforeningen.no/forebygging/hoyt-kolesterol/
2. Helsenorge. (2017). Hyt kolesterol. Hentet fra: https://helsenorge.no/sykdom/hjerte-og-kar/kolesterol
3. Apotek 1 Gruppen AS. (2017). Vitamin D. Hentet fra: https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/vitamin-d
4. Frisk og funksjonell. (2013). Kolesterolmetabolismen. Hentet fra: http://www.friskogfunksjonell.no/kolesterolmetabolismen/
5. Helsedirektoratet. (2016). Kostrd fra Helsedirektoratet. Hentet fra: https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering

 

 

Lunsj- og matpakketips.

Hei! Jeg nevnte i et tidligere innlegg at jeg skulle tipse om lunsjretter. Her kommer det noen tips til hva du kan ha i matboksen hvis du er lei av brdskiva. 

- Omelett: Sjampinjong, paprika, lk, skinke og ost er eksempel p n variant. P bildet under ser du en annen. Valgmulighetene er mange!




- Matmuffins (oppskrift finner du her: https://www.nrk.no/mat/matmuffins-med-gulrot_-squash_-ost-og-skinke-1.12840193) 



- Salat med egg eller pasta: Kutt opp favorittgrnnsakene dine og bland inn hardkokte egg eller pasta. Kyllingsalat eller skinke smaker ogs godt oppi. 


- Kornblanding med yoghurt: Ta gjerne med frukt som du deler opp p jobben/skolen og tilsetter i kornblandingen. 



- Havregrynsgrt (oppskrift finner du her: http://hvaersunt.blogg.no/1495430224_god_mandag.html)




- Middagsrester: Varm de opp p jobben!




- Lag din egen baguette: Kjp inn godt plegg og dandr slik de gjr i kantina. 




F og enkle tips. Av og til er det ikke s mye som skal til for friske opp matpakka nr man er lei. 
Hper det ga deg litt inspirasjon!



Lenkene er ikke knyttet til sponsing/reklame. 
Bildene er eksempelbilder hentet fra Google.no.

Lr like grnnsaker!

like grnnsaker kan vre utfordrende for bde sm og store. Har du ikke lrt like grnnsaker da du var liten s kan det flge deg inn i voksenlivet. Fra vi er sm har det sin naturlige grunn at vi ikke liker grnnsaker. Grnnsaker har en bitter smak og det er unaturlig for oss  like det umiddelbart. Derfor m grnnsaker tilvendes, og det kan ta tid. Her kommer det noen tips til hvordan du og/ eller barna dine kan ke inntaket av grnnsaker!

Men frst: Hvorfor er grnnsaker viktig? 
Grnnsaker inneholder vitaminer, mineraler, kostfiber og antioksidanter. Ved ke inntaket av grnnsaker kan vi kutte ned p rdt kjtt i kostholdet. Rdt kjtt ker risikoen for tykktarmskreft. Det er sett i studier at rdt kjtt og tykktarmskreft har en direkte rsakssammenheng (1).
Grnnsaker er spesielt viktig for barn siden de er under vekst og utvikling. Med tanke p at barn spiser mindre mat enn voksne er det lurt tenke p hvilken mat vi gir dem slik at de fr dekket sitt behov for nringsstoffer. Mye sukkerholdig og fet mat kan fort ta opp plassen til grnnsaker i en liten mage. Voksne er ogs utsatt for mangelsykdommer. Et ensidig kosthold gjr en mer utsatt for mangel p vitaminer.
Grnnsaker inneholder mange nringsstoffer og lite kilokalorier. For holde vekta eller g ned i vekt kan det vre en lsning kutte ned p fett og ke andelen grnnsaker p middagstallerkenen.
Grnnsaker slr aldri feil!

Tips for ke inntaket av grnnsaker.

- Kamuflr grnnsakene i middagen: 
Lk, squash, sopp, paprika og gulrtter med flere kan blandes i saus til pasta- og pizzaretter. P denne mten blir smaken p grnnsakene mildere fordi sausens smak er mer dominerende. 



- Grnnsaker med dipp: 
Kutt opp ulike grnnsaker i flere farger, og dandr de lekkert p et fat. Bland favorittdippen din og nyt!

- Begynn med grnnsaker du liker: 
Kjp de grnnsakene du liker. Stek de med litt olje og krydder for sette smak, ha p litt ketchup eller lignende. Du kan ha de p brdskiva eller spise de r. 



Ikke f drlig samvittighet for bruke dressing eller lignende. Ingen grnnsaker i uka, gir ingen grnnsaker i ret. Derimot gir 4 grnnsaker i uka, 192 grnnsaker i ret (!) Alle monner drar. 

- Lag suppe: 
Lag hjemmelaget suppe eller bruk en suppebase fra Toro. Tilsett ekstra grnnsaker, som f.eks blomkl og brokkoli.
Lapskaus kan lages enkelt ved kjpe frosne grnnsaker beregnet for lapskaus og tilsette kjtt (eller kjre vegetar).  

- Smoothie: 
Grnnsakssmoothie kan gi en litt spesiell smak som ikke ndvendigvis er s st. Tenk over hvilke grnnsaker du vil bruke, og bruk gjerne juice for stere smak. 

Lykke til! 

 

Kildehenvisning:
1. Aykan, F.,N. (2015). Oncol rev. (2015). 9(1): 288. Red Meat and Colorectal Cancer.
doi: 10.4081/oncol.2015.288

 

Nok en middag p menyen.

Jeg postet et innlegg p Instagram hvor jeg spurte hva det er interessant lese om p bloggen min. Tilbakemeldingen var blant annet et nske om flere lunsjretter, men det jeg skal poste n er nok en middagsrett. For tiden ligger jeg hjemme med sykdom s derfor blir det et arkiv-bilde i dag, som s klart er middagsmat. Om ikke lenge satser jeg p poste mer om lunsj/matpakke-tips!
Nr det er sagt s passer det bra  poste denne middagen i dag fordi den inneholder jod, og jodmangel har blitt mer utbredt for enkelte grupper nordmenn. Gravide- og ammende, vegetarianere og personer som spiser lite melkeprodukter og hvit fisk er grupper som er utsatte for jodmangel. Jod er viktig for utvikling hos barnet (1) og produksjon av hormoner for stoffskiftet (2). 
Middagen min bestod av seifilet (frossen) med grnne grnnsaker til. Veldig enkelt, og greit prismessig! 
Sei er hvit fisk. Hvit fisk er mager og en god kilde til jod. Denne fileten er p 200 gram, som gir 168 mikrogram jod (3). Daglig anbefalt inntak for voksne er 150-200 mikrogram jod (2). 

 

Grnnsakene mine var squash, rosenkl og hodesalat (sistnevnte er hjemmedyrket). 
Jeg brukte det jeg hadde liggende hjemme: Jeg stekte squashen i stekepanna med litt krydder, kjrte et oppkok p rosenklen og hentet noe salatblader fra balkongen. 
Squash har jeg skrevet om fr, men jeg kan fortelle at den inneholder stort sett vann. Der av lite nringsstoffer, men squashen inneholder vitamin A (betakaroten) og kalium (4). Rosenkl er rik p folat (spesielt viktig de tre frste mnedene i svangerskapet), vitamin C og betakaroten (5). Hodesalat er rikt p vitamin K, som er sentralt for blodets koagulering (6). Felles for alle grnnsakene er at de bidrar med kostfiber. 
For meg som er "ernringsnerd" s smakte dette godt uten dressing eller saus. Det gjelder sikkert ikke for alle. Et tips til saus er smeltet smr eller en lksaus. 



Kildehenvisninger:
1. Dagens medisin. (2017). For lavt jodinntak hos mor pvirker barnets utvikling. Hentet fra: https://www.dagensmedisin.no/artikler/2017/08/02/for-lavt-jodinntak-hos-mor-pavirker-barnets-utvikling/
2. Apotek 1. (2017). Jod. Hentet fra: https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/jod
3. Matvaretabellen. (2017). Sei, kokt. Hentet fra: http://www.matvaretabellen.no/sei-kokt-04.236
4. Matvaretabellen. (2017). Squash, Zucchini, r. Hentet fra: http://www.matvaretabellen.no/squash-zucchini-raa-06.085
5. Matvaretabellen. (2017). Rosenkl, fryst. Hentet fra: http://www.matvaretabellen.no/rosenkaal-fryst-06.056
6. Bama. (2014). Hodesalat. Hentet fra: http://www.bama.no/salater/hodesalat/

Vitamin C og forkjlelse.

Vitamin C er et vannlselig vitamin, og en antioksidant i kroppen sammen med vitamin E (1).
Vi knytter gjerne nr relasjon til vitamin C nr rstiden skifter fra sommer til hst eller fra vinter til vr. Med andre ord: Forkjlelsessesongen melder sin ankomst.
Nr vi blir forkjla tyr vi til vitamin C i form av halstabletter, brusetabletter, juice og varme drikker.
Men er det ndvendig? 

Ved mangel p vitamin C har tilskudd god effekt. N har det seg slik at mangel p vitamin C er svrt sjeldent i Norge, med mindre man har et ensidig kosthold eller har sykdommer som gjr en utsatt for mangel. 
Det er imidlertid vist i studier at vitamin C som brukes forebyggende for forkjlelse kan forkorte sykdomstiden noe (1). 

Eksempler p matvarer/drikke som gir 75 mg vitamin C (anbefalt daglig inntak for voksne): 

 

En halv paprika.  
Et glass appelsinjuice (2 dl).                                                 
1/3 brokkoli.


(Matvarene gir 75 mg vitamin C hver for seg, og ikke til sammen. S det er enkelt dekke det daglige behovet for vitamin C) (2)).

Det er ikke skadelig  ta ekstra tilskudd av vitamin C selv om du ikke har mangel p det. Kroppen tar til seg det den trenger av vitaminet og overskuddet skilles ut med urinen (3). Personer med kt risiko for nyresvikt anbefales ikke ta tilskudd med vitamin C p grunn av risiko for nyrestein. For friske personer kan hydose-tilskudd (alt fra tre til 12 gram) vitamin C per dag over lengre tid gi mageproblemer fordi miljet i magen blir surere, og det kan gi diar. Tannemaljen kan ogs ta skade av syren (1).
En br ogs bemerke seg at for barn er anbefalt daglig inntak lavere enn for voksne. Det vil si at barn ved hydose-inntak kan f magesmerter og diar ved lavere dosering enn hva en voksen vil gjre. Daglig anbefalt inntak for barn fra ett til 14 r er 25-50 mg vitamin C. For voksen er daglig anbefalt inntak 75 mg (1).
Produktene vi kjper for forkjlelse inneholder ofte andre ingredienser som virker lindrende p sr hals og tett nese, og vi fler oss straks bedre. Samt at det kjennes godt pleie seg selv nr man er syk. Det er grunn til at tro at det er flere ingredienser i "forkjlelsesprodukter" som gir en rask lindring sammen med vitamin C. 
S, kjenner du kribling i halsen eller allerede er forkjla s er det ingenting i veien for drikke mer juice eller ta en brusetablett eller tre, men du br ikke ha forventningen om at det skal gjre deg frisk i lpet av dagen. 

 

Kildehenvisninger:

1. Apotek 1. (2017). Vitamin C. Hentet fra: https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/vitamin-c
2. Matvaretabellen.no. (2017). Matvaretabellen. Hentet fra: http://www.matvaretabellen.no 
3. Store Norske Leksikon. (2017). C-vitamin. Hentet fra: https://sml.snl.no/C-vitamin

Toro-middag.

God kveld!


Dagens middagstips kommer her: 

Jegergryte med sopp og salat

          

          

Toro-produkter kan enkelt piffes opp med ekstra tilbehr, og blir da mer nringsrik (f.eks flere vitaminer) og ikke minst gir det mer smak! 
Halvfabrikata inneholder mye salt, men ved tilsette ingredienser i Toro-produktet s blir saltkonsentrasjonen mindre: Om du lager mat til flere familiemedlemmer ville du vanligvis trengt to Toro-poser for mette alle, men nr du tilsetter ingredienser kan du bruke n Toro-pose. 
Kjempegrei lsning de dagene man ikke orker tenke p en lang handleliste.

Oppflging fra forrige innlegg: Hvilke karbohydrater br vi velge?

Med tanke p forrige innlegg vil jeg fortelle om hvilke karbohydrater vi har, og hvilken rolle valget av karbohydrater spiller for helsa vr. 
Jeg sttter under Helsedirektoratets anbefalinger om at 55 % av maten vi spiser br komme fra karbohydrater. Her innbefattes grove kornprodukter og fem frukt- og grnnsaker om dagen (1).
Grunnen til det kommer her.

Karbohydrater er en samlebetegnelse for flere typer sukkerarter.
Karbohydrater defineres ofte som "raske" og "langsomme" karbohydrater. Det kommer av karbohydratets kjemiske struktur og egenskaper. 

De raske er: Monosakkarider og diasakkarider.
De langsomme er: Oligosakkarider og polysakkarider.

Raske karbohydrater er karbohydratene som fordyes relativt fort. Eksempler p disse er farin (sukker), hvetemel og frukt (2). Strukturen til disse raske sukkerartene bestr av to eller flere sukkermolekyler, og de henger sammen som en remse. I tarmen vil disse klippes fra hverandre av enzymer.

Jo mer komplekse karbohydratene blir, destod lengre tid tar det klippe fra hverandre karbohydratene. Noen karbohydratene foregreiner seg, og kan sammenlignes med greinene p et tre. Kostfiber (grovt korn) er av typen som forgreiner seg.

Oligosakkarid (noen forgreininger) Diasakkarid (uten forgreininger) Polysakkarid (mange forgreninger) 

(Bildet er hentet fra http://www.efferus.no/beskjaering.html)

Jo flere greiner du har, jo lengre tid tar det klippe disse fra hverandre. P samme mte fungerer fordyelsessystemet vrt.
Det forklarer hvorfor kostfiber, som er et polysakkarid med mange forgreininger bruker lengre tid p fordyes enn vanlig sukker. Kostfiber blir vrende lenge i magesekken mens enzymene klipper det fra hverandre, og det holder oss mette i flere timer. 

S nr du str i butikken og vurderer hvilket brd du skal kjpe, s leser du kanskje p antall kilokalorier (kcal). Grovt og fint brd kan inneholde like mange kilokalorier, men ved velge det grove brdet vil du antagelig spise frre kilokalorier. Det er fordi du blir fortere mett og spiser frre brdskiver enn hva du ville ha gjort av det fine brdet.
Det gjr at kostfiber er gunstig for holde vekta. Samtidig har det flere helsebrigende effekter for helsa. P grunn av sin langsomme fordyelse vil kostfiber gi lavere blodsukkerstigning og vre mindre belastende for insulinet vrt. 
Les mer om det her: http://hvaersunt.blogg.no/1496307679_hva_skjer_i_kroppen_nr_jeg_spiser_sunt.html

En annen god ting med kostfiber er at det har en beskyttende effekt mot tarmkreft (3). 

Grnnsaker er komplekse (langsomme) karbohydrater, kalt oligosakkarider. Vi mangler enzymer for bryte ned oligosakkarider, s derfor gr oligosakkarider ufordyd gjennom tynntarmen og til tykktarmen. I tykktarmen bryter bakterier ned oligosakkarider og dette kan gi gassdannelse i tarmen. Noen fler seg oppblst eller fr mer luft i magen av spise oligosakkarider. Selv om denne nedbrytningen kan gi ubehag for noen s er det helt ufarlig.


Men, det er viktig huske p er at selv om frukt er et disakkarid, s skiller frukt og sukker (godteri) seg fra hverandre ved at frukt inneholder vitaminer og kostfiber, og bidrar til ivarta helsa vr. Sukker og godteri derimot gir kun ekstra energi.

Derfor poserer jeg med frukt for dere! 
 

 

S, grove kornprodukter og frukt- og grnnsaker hver dag er absolutt anbefale. 

Riktig god sndag!




Kildehenvisninger:
1. Helsedirektoratet. (2017). Kostrd fra Helsedirektoratet. Hentet fra: https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering/kostrad-fra-helsedirektoratet#1.-ha-et-variert-kosthold-med-mye-grnnsaker,-frukt-og-br,-grove-kornprodukter-og-fisk,-og-begrensede-mengder-bearbeidet-kjtt,-rdt-kjtt,-salt-og-sukker.
2. Store Norske Leksikon (SNL). (2017). Diasakkarider. Hentet fra: https://sml.snl.no/disakkarider
3. Mat og Helse. (2017). Hentet fra: https://helseogmat.net/kreft-kosthold-mat/sunt-kosthold-forebygge-kreft-i-tykktarm/

Jeg blir feit av karbohydrater.

Jeg hrer ofte "n m jeg kutte ut karbohydratene, siden jeg slanker meg."
Hvorfor det, spr jeg da. 
Jo, fordi karbohydrater gjr meg feit, fr jeg til svar. 


(Foto: Privat)


Jeg tror at lavkarbo-trenden som veltet over Norge for noen r tilbake var med p gi karbohydrater et drlig rykte.
Lavkarbo har for mange gitt raskt vekttap i startfasen sammenlignet med andre dietter, som inneholder karbohydrater og har derfor blitt en populr slankemte.
I tillegg har profilerte personer og leger snakket varmt om lavkarbo i sosiale medier.

Kan man g ned i vekt nr kostholdet bestr av karbohydrater? 
Ja. 
Man kan spise karbohydrater om man skal g ned i vekt, holde vekta eller er opptatt av hva man putter i munnen. 
Kroppen vr fungerer slik at den lagrer karbohydrater i egne lagre og disse er i leveren og i skjelettmuskulaturen. Karbohydrater brytes frst ned til glukose fra maten fr den gr over i lagringsformen glykogen. Nr kroppen trenger tilfrsel av energi bruker den glykogen som energisubstrat. Om kroppen bruker lite energi forblir glykogen lagret, og er vi aktive bruker vi av glykogenlageret. Er man i lite fysisk aktivitet og spiser store mengder karbohydrater vil lagrene vre til slutt bli fulle. Kroppen lser dette ved fortsette lagringen av karbohydrater som fett, og vi gr opp i vekt. Mulig er det dette folk forbinder med at karbohydrater gjr dem feite. 
Det samme skjer hvis man spiser lavkarbodiett og ikke beveger seg. Du blir feit da ogs.
 

Grunnen til at jeg skriver dette er at vi har blitt for opphengt i kropp- og helse, og skreddersy kroppen vr. Vi er p leting etter oppskriften for  se ut som et bestemt ideal, og henter inspirasjon fra andre som har klart oppn dette idealet. Med idealet flger det mange tips og rd. Fra personene selv og fra andre. 
Vr kritisk til hvem du sker rd hos. Ikke alle har begrep om hva de snakker om, og virkningene rdene deres fr for andre.
Er rdene basert p egen erfaring, og det som teller er  tjene penger? 
Eller er de forankret i store, vitenskapelige studier med hold i? 


Og du, hvor lykkelig gjr dette idealet deg snn egentlig?

Da var ferien over.

Hei! 

Det er en stund siden jeg har skrevet noe, og det har sin naturlige rsak i at jeg har hatt tre ukers ferie. Det har vrt tre avslappende uker med god mat, fri fra trening og hverdagslige rutiner. Marius og jeg har vrt i Kreta, samt vrt med familie og venner. Det har vrt godt gjre lite og bare kjenne p yeblikket man er i der og da.
Men, vi er sikkert flere som kjenner p at det samtidig er godt komme tilbake til vanlige rutiner etter ferien. Siden min hverdag begynte igjen i dag, s blir det et innlegg om middag du n fr servert. 

Min kjre disponerer bilen i dag s jeg gikk til butikken. Det tar meg ca 50-60 minutter n vei. Toget gr nemlig like forbi butikken s da tok jeg toget hjem igjen. Veldig greit nr man kjper kjlevarer i varmen.

Jeg er fan av raske middager, og det jeg kjpte til middag var: Laksefilet, lettrmme, squash, sjampinjong, rdlk og fullkornsris. 

Dette lagde jeg til meg selv (snn er det nr mannen er p dykkerkurs i kveld):
- 1 stk laksefilet. 
- 1/2 squash. 
- 2 store sjampinjonger. 
- 1/2 mellomstor rdlk. 
- 1/2 pose med kokt ris. 
- Noen spiseskjeer med lettrmme. 

 



 

Jeg stekte frst laksefileten i et par minutter, fr jeg tilsatte skivede squash. Laksefileten var frossen og fordi jeg ikke la squash-skivene til trk i 30 minutter frst stekte jeg disse sammen i omtrent 5-10 minutter. 
Jeg krydret squash-skivene med sitronpepper. 




Deretter kokte jeg opp vann og tilsatte en pose med "boil in bag"-ris, med koketid p 8 minutter. 
Jeg hadde s sjampinjong og lk i stekepanna, og lot det steke p middels til varm varme frem til risen var ferdig. 





Til slutt krydret jeg alt med peppermix og hadde p noen klatter med lettrmme. 
Absoulutt anbefale! 





Nringsinnholdet i denne middagen gir deg:
Vitamin D og omega-3-fettsyrer fra laksefileten.
Vitamin C, folat og kostfiber fra squashen. 
Kostfiber og niacin (Vitamin B) fra sjampinjong.
Kostfiber og noe kalsium fra rdlk. 
Kalsium og vitamin A fra lettrmmen.

Felles for alle grnnsakene er at de er gode kilder til kalium og fosfor. Kalium hrer man ikke s ofte om, men kalium er gunstig for regulere blodtrykket og nerve- og muskelfunksjon (1). Fosfor finnes i nesten alle matvarer og er viktig for ivareta et sterkt skjelett og tennene vre (2). 

Denne middagen gir ogs en god balanse mellom innholdet av karbohydrater, umettede fettsyrer og protein. 
Hper du lar deg inspirere! 

 

Og helt til slutt, s slenger jeg med et feriebilde fra Marius og jeg var i Kreta.
Hper du har hatt en fin ferie eller nyter den n!



Vi blogges!





Kildehenvisninger:
1. Apotek 1 Gruppen AS. (2017). Kalium. Hentet fra https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/kalium
2. Apotek 1 Gruppen AS. (2017). Fosfor. Hentet fra https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/fosfor

 

Kaffe. Hvilken kaffetype velger du?

God ettermiddag. Hper du har en fin dag s langt og nyter sommeren!

I dag skriver jeg litt om kaffe.
Kaffe er en nytelsesdrikk, og vi nordmenn ligger i verdenstoppen nr det kommer til kaffedrikking (1). 

Men hvilken kaffe drikker vi? Og hvorfor er det av betydning?

Kaffebnner inneholder kolesterol. Helsemyndighetene anbefaler personer med hyt kolesterol redusere inntaket av fettrike matvarer med hyt kolesterolinnhold fra mettet fett (2). Dette vil ogs g utover kaffevalget for disse personene. 

Vanlig svart filterkaffe inneholder svrt f kilokalorier (kcal), og dermed lite kolesterol. Filterkaffe har et minimalt kcal-innhold fordi fettet fra kaffebnnene blir sittende igjen i kaffefilteret under trakting.
Om du velger kaffe fra kaffemaskin/kaffekapsler flger mer av fettet fra kaffebnnene med og vi fr mer fett i kaffen, og mer kolesterol i oss. 

Vi er glad i kose oss. Mat er tilgjengelig i strre grad enn for 50 r siden, og matprisen er lav kontra hva vi tjener. Dermed er det lett unne seg litt ekstra, ofte. Jeg har gjort et energiregnestykke p hvor mange kcal man fr i seg ved drikke en frappucino n gang i uka i et r: 

Frappucino: 240 kcal/ 470 ml (inneholder is, melk, kaffe og sirup) (3). 

240 x 4 = 960 kcal/mned. 

960 x 12 = 11520 kcal/r. 

Du fr i deg 11520 kcal i ret ved drikke n frappucino i uka. 

Jeg s ogs p innholdet i en medium kaffe latte (470 ml). Den inneholder 190 kcal, som utgjr 9120 kcal i ret (4).
En americano (svart kaffe, ikke filtrert) inneholder 16 kcal, og det blir 768 kcal i ret (5).
Filterkaffe fra kaffetrakter har et enda lavere innhold av kcal enn en americano. 

S, hvilken kaffe velger du? 

For personer som er utsatt for hyperkolesterolemi/hjerte- og karsykdom, og personer som skal ned i vekt vil kaffevalget deres vre av betydning. Friske personer med et sunt og variert kosthold, og noe aktiv livsstil behver ikke tenke over hvilken kaffe de velger i like stor grad.

Poenget mitt er at man tenker gjerne ikke over hvor mye ekstra energi man fr i seg. Og vi drikker opptil fem kopper kaffe om dagen, og det utgjr en god del energi og kolesterol for enkelte kaffetyper.

Jeg nsker bevisstgjre valgene vre, og ikke gi en skjennepreken. Husk ogs p at kaffe inneholder antioksidanter, og holder du deg for det meste til "vanlig" svart kaffe/americano s kan du nyte kaffen din med god samvittighet! 







Kildehenvisninger: 
1. TV2. (2015). Nordmenn drikker nest mest kaffe i hele verden. Hentet fra http://www.tv2.no/a/6929477/
2. Helsedirektoratet. (2014). Kolesterol og hjerte- og karsykdom. Hentet fra https://helsenorge.no/sykdom/hjerte-og-kar/kolesterol
3. Starbucks. (2017). Coffee Frappuccino Blended Coffee. Hentet fra https://www.starbucks.com/menu/drinks/frappuccino-blended-beverages/coffee-frappuccino-blended-beverage
4. Starbucks. (2017). Caff Latte. Hentet fra https://www.starbucks.com/menu/drinks/espresso/caffe-latte?foodZone=9999
5. Starbucks. (2017). Caff Americano. Hentet fra https://www.starbucks.com/menu/drinks/espresso/caffe-americano?foodZone=9999

 

Litt om livsstil og litt om bestemor.

God kveld til deg som sitter der ute et sted og leser bloggen min akkurat n. Jeg setter pris p at du tar deg tid til lese det jeg skriver om. 

Jeg har kalt bloggen min en ernring- og livsstilsblogg. Hittil har det kun vrt ernringsrelaterte innlegg p bloggen s n er det p tide med litt livsstil, som jeg p en mte har lovet deg. 

Etter som jeg har blitt eldre (n hres det ut som jeg er 70 r) s har jeg blitt mer opptatt av milj- og avfall (jeg hres ikke noe yngre ut nr jeg sier det..). Men, det var en flott 70-ring for omtrent 26 r siden som begynte inspirere meg i livet. Min flotte bestemor. Hun var et fantastisk menneske. Ei sterk og varm dame, som gjorde mye ut av livet.   

Den dama kastet ikke mat, blant annet.

Siden bestemor har hatt stor innflytelse p meg s har jeg tatt etter hun p en del omrder. Hvor mye genetisk det er vet jeg ikke, for jeg har stor respekt for livet hun levde. Og tiden hun levde i. Bestemor ble fdt i 1918. Under krigen var hun p min alder. Jeg kan ikke forestille meg hvor vanskelig den tiden var med lite ressurser. Du brukte det du hadde. 
N er riktig nok ikke ressursene problemet i dagens samfunn, men heller hvordan vi bruker de. Eller lar vre bruke de.  

S jeg har begynt dyrke grnnsaker! S smtt. 


He,he. Sm spirer. Jeg er spent p om det blir noe av disse eller ikke. 
Det jeg har plantet er salat, tomat og gresslk. 

nsk meg lykke til, og ha en fortsatt god kveld. 

Protein: Muskelvekst og andre oppgaver.

Protein har blitt en populr energi- og nringskilde for muskelvekst. I sosiale medier reklameres det mye for produkter med hyt proteininnhold.
Hvor mye proteiner trenger jeg egentlig, og er proteiner viktig for andre ting enn muskelvekst?  


Dette er protein:
Protein bestr av aminosyrer. Aminosyrer er byggematerialet i kroppen og lager alle kroppens celler, samt er viktig for flere andre funksjoner. 
Jeg trenger 20 aminosyrer for lage proteiner, og kroppen klarer produsere 12 av aminosyrene selv. De resterende tte m jeg tilfre gjennom kostholdet (1). 


Jeg trenger protein fordi: 
Jeg trenger protein for  bevare musklene mine, og for  bygge de strre. Fr f strre muskler m jeg trene. Nr jeg trener bryter jeg ned musklene og delegger muskelvevet. Dette stimulerer til kt proteinsyntese slik at jeg produserer mer protein og kan bygge sterkere og strre muskler. 
kt proteinsyntese krever energi. Det gjr at jeg blir ekstra sulten og spiser mer.

Men m jeg spise mer protein for ke muskelmassen? 
Kroppen lager som sagt de fleste aminosyrene selv og noen m tilfres gjennom maten. De fleste fr i seg tilstrekkelig og mye mulig mer enn det daglig anbefalte behovet for protein gjennom et vanlig kosthold. Proteinmangel er svrt sjeldent hos friske personer.
Grunnen til det er at mange matvarer jeg spiser er kilder til proteiner som for eksempel rdt- og hvitt kjtt, fisk, kornprodukter og belgvekster, samt enkelte grnnsaker (2). 
Det som kan vre av betydning er hvordan jeg posjonerer proteiner utover dagen og ikke inntar all protein i et mltid. Noen studier viser til at kroppen nyttgjr seg av ca 20-40 gram protein per mltid som gr direkte til muskelvekst. Det vil si at spiser jeg betydelig mer protein enn dette i et mltid vil kun 20-40 gram g til muskelvekst og resten g til andre oppgaver i kroppen (3). 

 

Hvor mye trenger jeg? 
Jeg behver mellom 0,8-1,0 gram protein per kg/kroppsvekt (2). 
For en voksen person p 70 kg tilsvarer det 56-70 gram protein per dag. Det vil vre noe individuell forskjell p hvor mye protein kroppen min tar opp i forhold til en annen person av genetiske grunner. Samt en person med stor muskelmasse vil muligens kunne ta opp mer protein til muskelvekst enn meg, og en person med mindre muskelmasse enn meg vil muligens ta opp mindre protein enn meg fordi behovet er mindre.


Andre oppgaver; cellefornyelse, hormoner og metabolisme:
Proteiner inngr i andre oppgaver i kroppen enn bare bygge muskler. Proteiner er som sagt byggematerialet mitt, og jeg lager nye celler hele tiden ved hjelp av proteinsyntesen. Celler slites ut over tid og jeg m lage nye celler som erstatter de gamle. Nye hr- og hudceller, organer som bytter ut celler og skjelettet som fornyer seg fullstendig over flere r.

Proteiner er ogs hormoner som utfrer flere ulike oppgaver. Kjnnshormoner (testosteron og strogen), hormoner fra hypofysen, og insulin fra bukspyttkjertelen er blant noen hormoner kroppen min lager (5).

Proteiner sniker seg inn i karbohydratmetabolismen og fettmetabolismen. Ved langvarig sultfase (flere dager/uker uten mat) med lite eller ingen mat vil kroppen ta protein fra musklene, og frigjre aminosyrene. Aminosyrene vil inng i kjemiske reaksjonsveier og omdannes til glukose eller ketonlegemer for gi nring til livsviktige organer, da spesielt hjernen (4). 

Proteinsyntesen er kontinuerlig. Med andre ord skjer hele tiden! Jeg bruker protein til mye mer enn muskelvekst.

Behovet for ekstra protein i form av tilskudd som proteinpulver og proteinbarer er ikke ndvendig, men det er heller ingenting i veien for spise det. Produktene er lett tilgjengelig og spiseklare. Dermed fint benytte seg av hvis man er p farten som en mltidserstatter/mellommltid. 


"Go" fiskeboller, sier n bare jeg! 



 

 


Kildehenvisninger:
1. Store medisinske leksikon (SML). (2015). Aminosyrer. Hentet fra https://sml.snl.no/aminosyrer
2. Olympiatoppen. (2017). Fakta om protein og idrett. Hentet fra http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/proteinogidrett/media3917.media
3. Forskning.no (2011). 10 myter om proteiner- del 1. Hentet fra http://forskning.no/mat-trening/2011/01/10-myter-om-proteiner-del-1
4. Berg J.M., Tymoczko J.L., Stryer L. Biochemistry (2017). Hentet fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22414/
5. SML. (2017). Hormoner. Hentet fra https://sml.snl.no/hormoner

 

Raske tomater.

God kveld!

I dag var dagens middag tomatsuppe. 
Jeg vil dele min oppskrift med deg, for dette er en av de raskeste, sunneste og billigste middagene du kan lage! 

Tomat er en frukt proppfull av vitaminer- og antioksidanter, og bestr av 94 % vann (1).
Lykopen er en antioksidant, som finnes i tomat. Lykopen har en flott egenskap, som er at nr du koker eller varmebehandler tomat blir lykopen lettere for kroppen  ta opp. Hvor supert er ikke det? 
I tillegg finner du antioksidanten betakaroten, vitamin A og vitamin C i tomat (2).

I min tomatsuppe brukte jeg disse ingrediensene: hakkede tomater med basilikum og oregano, tomatpure, lk og grnnsaksbuljong. Eggene kokte jeg og tilsatte i tomatsuppa til slutt. 

Fremgangsmten er enkel: 
- Begynn med koke eggene i 10 min.
- Kok opp vann og tilsett grnnsaksbuljong etter anvisning p pakken (jeg brukte en kvart buljongterning oppkokt i ca 2-3 dl vann).

Grnnsaksbuljongen kan slyfes fordi den gir ikke s mye smak til suppa. NB: Bruk lite buljong i suppa. Ikke bruk mer enn 2-3 dl buljongvann hvis du lager suppe til en person. Hvis ikke kan det gjre suppa sur p smak. 

- Surr hakket lk i en kjele med litt olje. Deretter tilsetter du en spiseskje tomatpur.
La dette godgjre seg i et par minutter fr du tilsetter ca 400 gram hakkede tomater. Gi det et oppkok.
- Ha i grnnsaksbuljongen etter oppkoket. 
- La tomatsuppa koke et kvarters tid. 

Og, du er ferdig! 



Om du ikke liker tomatsuppe s er det like lett lage andre supper, som for eksempel blomkl- eller brokkolisuppe. 
Godt brd ved siden av lfter mltidet til nye hyder!


Bon apptit. 



Kildehenvisninger:
1. Matvaretabellen. (2017). Tomat, norsk, r. Hentet fra: http://www.matvaretabellen.no/tomat-norsk-raa-06.069
2. Bramat. (2017). Lykopen. Hentet fra: http://www.bramat.no/ernaeringsleksikon/217-lykopen

 

 

 

Hva skjer i kroppen nr jeg spiser sunt?

Nr du spiser s skjer det mange fysiologiske endringer. Det skjer: 
- Hormonelle endringer.
- Utskillelsen av enzymer ker (enzymer deler opp maten i mindre biter s den lettere tas opp). 
- kt aktivitet i tarmen (tarmbevegelser og muskelaktiviteten i tarmen ker). 
- Transport og lagring av nringsstoffer (nringsstoffer fraktes fra blodet og over til vev.) (1)).



(foto: privat)


Matvalgene dine kan pvirke disse prosessene til en viss grad. For eksempel hormonelle endringer, som mengden insulin du utskiller.

Insulin sin oppgave er slippe inn sukkeret fra blodbanen inn i cellene til lagring eller forbruk. Insulin lages i bukspyttkjertelen (2).

Matvarer med hyt sukkerinnhold (raffinert sukker) ker insulinutskillelsen fra bukspyttkjertelen. 
Har du et hyt sukkerinntak over lengre tid m bukspyttkjertelen lage strre mengder insulin enn normalt. Det vil til slutt ende med at bukspyttkjertelen blir overarbeidet. 
Kvaliteten p insulinet blir redusert fordi bukspyttkjertelen stresser med produsere nok insulin s raskt den bare klarer. Bukspyttkjertelen slites mer og mer ut, og de insulinproduserende cellene dr. Dermed blir det produsert mindre insulin enn vanlig. Og med mye sukker i blodet vil det n vre for lite insulin til hndtere alt sukkeret. Blodsukker-verdiene i blodplasma ker og du str i fare for utvikle diabetes type-2 (3). 

Nr bukspyttkjertelen blir sliten pvirker det ogs lipoprotein lipase (LPL), som er et sentralt hormon i fettmetabolismen. 
LPL og insulin jobber motsatt av hverandre og ved lite insulin i blodet ker LPL-konsetrasjonen i blodet. Det vil si at LPL blir aktiv og pner opp fettcellene og slipper fett fra fettvevet ut i blodbanen.
Mengden kolesterol og fett i blodet ker, skalt hyperlipidemi. Dermed ker risikoen for f hjerte- og karsykdom (4).

N er det mer fett og sukker i blodet enn til vanlig. Det blir trangere for blodet passere og dette kan ke blodtrykket. 
Diabetes, hyperlipidemi og hyt blodtrykk kalles med samlebetegnelse for metabolsk syndrom, som er en alvorlig livsstilssykdom (5).

Men! Ved spise sunt kan du motvirke denne type livsstilssykdommer og holde deg frisk. 
(Og, du kan bli helt frisk fra diabetes type-2 om du legger om livsstilen). 


 

Kildehenvisninger: 

1. Norsk Helseinformatikk (NHI). (2017). Fordyelsessystemet. Hentet fra https://nhi.no/kroppen-var/funksjoner/fordoyelsessystemet/#heading-4

2. Store medisinske leksikon. (2017). Insulin. Hentet fra https://sml.snl.no/insulin

3. Diabetesforbundet. (2017). Diabetes type-2. https://diabetes.no/om-diabetes/diabetes-type-2/

4. NHI. (2017). Hyt kolesterol. Hentet fra https://nhi.no/sykdommer/hjertekar/ulike-sykdommer/hoyt-kolesterol-hyperlipidemi/

5. NHI. (2017). Metabolsk syndrom. Hentet fra: https://nhi.no/kosthold/overvektfedme/metabolsk-syndrom

 

 

 

 

 

Middagstips!

Dette var middagen min p mandag: fiskekaker, fullkornspasta og grnnsaker. 

Fiskekakene er ikke hjemmelaget om du skulle lure p det. De er av merket First Price. Nringsinnholdet i fiskekakene er noks greit og fiskekakene har kommet ut med over middels bra i test.  
Grunnen til at de ikke fr hyere karakter er fordi fiskekakene kun inneholder 52 % fisk. Jeg skulle sett at innholdet av fisk var hyere, men s er det allikevel bedre med noe fisk enn ingenting (les: jeg er for lat til lage de selv, men jeg kunne ha kjpt Coop sine fiskekaker om jeg hadde visst om denne testen tidligere) (1).

Middagen i sin helhet er nringsrik med kostfiber fra pasta, samt vitaminer- og mineraler fra grnnsakene.
Energimessig er middagen bra p energiinnhold, ettersom 2/3 av mltidet har lavt energiinnhold (fiskekakene og grnnsakene). En middag inneholder gjennomsnittlig 500-800 kilokalorier (kcal). N har jeg ikke energiberegnet denne middagen, men jeg kan si s mye som at den har et lavt energiinnhold til vre middag. 

Andre varianter med fiskekaker er fiskeburger.
Eller s kan man bytte ut fiskekakene med annen hvit fisk, som torsk eller sei. Hvit fisk er mager fisk i forhold til for eksempel laks.
Helsemyndighetene anbefaler  variere ogs i fiskeveien mellom mager og fet fisk. Det er fordi innholdet av nringsstoffer er ulikt.
Mager fisk er rik p jod (mineral), som inngr i stoffskiftet vrt og energiomsetningen. Vitamin B12 og selen (mineral) finner du en god del av i hvit fisk. Selen er en antioksidant (2). Vitamin B12 spiller en rolle i energiomsetning og produksjon av rde blodceller, som bidrar til motvirke slapp/tretthet (3). 

Fiskekaker er et godt middagsvalg siden det er magert med lavt fettinnhold og lite salt i forhold til mange andre halvfabrikata. Det er ogs prisgunstig. Og veldig lett tilberede! 

Som dere ser p bildet s hadde jeg p ketchup og sennep. Bruk gjerne litt av det, dressinger eller lignende hvis du synes det er vanskelig like fisk eller synes det blir for trt. Om det er det som skal til for at du spiser fisk og fr et variert kosthold s sier jeg g for det! 



Kildehenvisninger: 

1. Bramat. (2016). Bramat tester fiskekaker. Hentet fra: http://www.bramat.no/kosthold/tester/2315-bramat-tester-fiskekaker-2016

2. Bramat. (2012). Spis hvit fisk. Hentet fra: http://www.bramat.no/kosthold/matvarer/713-spis-hvit-fisk

3. Norsk Helseinformatikk (NHI). (2017). Vitamin B12-mangel. Hentet fra: https://nhi.no/sykdommer/blod/anemier/vitamin-b12-mangel/

 

 

 

God mandag!

Jeg har sttt opp tidlig i dag (det vil si en time fr jeg reiser p jobb) for lage meg en ordentlig frokost. Vanligvis bruker jeg mesteparten av tiden p badet og fem minutter fr jeg skal g s kaster jeg i meg to brdskiver, mens jeg pakker veska og drar p meg skoene. Ikke den beste starten p dagen.

Men i dag blir det havregrt!

Havregrt er enkelt og godt. Det tar ikke mer enn 5-10 minutter lage. Oppskriften jeg bruker er to desiliter havregryn og fire desiliter vann. Dette gir en til to porsjoner havregrt. Husk en liten klype salt. Fremgangsmten er enkel: ha vann og havregryn i en kjele og la det koke opp. Deretter rrer du p middels til svak varme i ca fem minutter. Og voila-det er grt!

Jeg brukte banan som topping i dag. Det var det jeg hadde liggende. Ellers er friske br og det meste av frukt velegnet topping som gir god smak. 

Havregrt er en god kilde til kostfiber (fiber). Kostfiber er karbohydrater som er forgreinede og komplekse. Derfor er fordyelsen av kostfiber en omfattende prosess som tar flere timer. Dette bidrar til at du holder deg mett lenger enn om du spiser fint brd snn som loff (1).

En annen fin ting med kostfiber er at det fungerer som en feiekost gjennom tarmen. Kostfiber tar med seg gamle matrester som har blitt vrende igjen i tarmen. Dette er en gunstig jobb fordi mat som blir liggende igjen i tarmen over lang tid gir kt risiko for tarmkreft (2).

Betaglukan som er kostfiberet i havre har kolesterolsenkende effekt i tillegg til bidra til jevnt blodsukker. 

Havre inneholder ogs en del protein. Per 100 gram havre s er det 9-12 gram protein (3).

S jeg skal si at dette var en god frokost for kroppen min og en god start p dagen! 

Ha en fin mandag! 





Kildehenvisninger: 

1. Kostfiber. Brd og korn. (2017). Hentet fra: http://brodogkorn.no/fakta/kostfiber/

2. Ben Q, et al. (2014). Dietary fiber intake reduces risk for colorectal adenoma: a meta-analysis. Gastroenterology. doi: 10.1053/j.gastro.2013.11.003.

3. Havre. Brd og korn. (2017. Hentet fra: http://brodogkorn.no/fakta/havre/

Hva er sunt?

Det er et sprsml jeg ofte fr. 
Og folk blir forundret over at jeg er over gjennomsnittet glad i kebab og pizza. 

Nr jeg treffer nye mennesker og forteller at jeg har en utdannelse i ernring forventes det noen ganger at jeg har fasitsvaret p det "perfekte" kostholdet.
Nja, det er mer komplisert enn som s. Flere faktorer spiller inn. Vi er alle forskjellige og i min jobb s tilpasses kostholdet til hver enkelt person. Grunnene til det er flere. Vi har ulik helsetilstand. Noen er friske mens andre er syke. Vi har ulike ml. Noen nsker g ned et par kilo fr sommeren, mens andre vil bygge muskler. Tiden strekker ikke til. En hektisk hverdag for en smbarnsfamilie, hvor mor nsker raske og nringsrike middager kan vre tilfelle.
Og motivasjon. Hvor motivert er du for gjre endringer i kostholdet ditt?

Jeg er som de fleste andre. Jeg er glad i mat og jeg er glad i godteri. Selv om jeg spiser variert og fr i meg de nringsstoffene jeg trenger s kan jeg gjre forbedringer. Jeg er ikke "perfekt", men jeg har kunnskapen til vite hva jeg kan endre p for min egen del og andre.



(Slenger med et bilde av meg og min fotograf aka samboer. Han fr dere sikkert se mer fra)