"Hva er ditt beste ernæringstips?"

Var spørsmålet jeg fikk fra ei dame her en dag. Spørsmålet kom uventet, og jeg ble paff før jeg svarte at det ikke finnes noe fasitsvar.
Damen svarte tilbake at ja, det skjønte hun og sa: Ta tran! Det er vel noe alle kan gjøre. 
Ja, det er sant. Alle kan ta tran.

I tillegg til tran så er mitt beste ernæringstips å bruke sunn fornuft. 

Da jeg var liten spiste vi pannekaker med både sukker, syltetøy eller bacon på til middag en dag i uka. Det var ikke proteinpannekaker med sukrin på for å si det sånn. Ellers i uka gikk det i suppeposer, pølser og pizza.
Men vi spiste også frukt og grønnsaker hver dag, tok tran hver morgen og hadde fisk til middag en fast ukedag.
Familien min var (og er) aktiv og gikk mye turer, samt som barn var jeg fysisk aktiv hver dag. 

Dagens helseutfordring ligger mye i at vi sitter på rumpa store deler av dagen. 
Matporsjonene er større nå enn før.
Med andre ord; vi spiser mer og beveger oss mindre. 

Verden er stadig i utvikling og livsstilen er annerledes nå enn tidligere. Vår generasjon går oftere ut og spiser middag enn hva foreldrene- og besteforeldrene våres gjorde, vi kjøper mer hurtigmat fordi det er lettere tilgjengelig. Sosiale medier bugner med flotte matretter og fristelser. Noe som også er positivt! Mye sunn mat og god inspirasjon ligger på blogger og Instagram, men også mye godsaker som bør forbeholdes lørda´n.

Hvis det er utfordrende å balansere kostholdet så kan vi gjøre noen enkle grep (praktisk sett):
- Øke mengden grønnsaker på tacoen og ha på mindre kjøtt. 
- Variere mellom å bruke magre- og fete meieriprodukter. 
- Spise frukt eller en neve nøtter/nøttemiks istedenfor smågodt flere kvelder i uka. En kopp te til kan anbefales!
- Kjør på med en smoothie! (Min favoritt om noen ikke har merket seg det)

 




 

 

Kolesterol.

Kolesterol omtales som usunt fordi det kobles til økt risiko for hjerte- og karsykdom. Samtidig hører vi at kolesterol ikke er noe å bekymre seg for fordi kroppen produserer kolesterol selv, og at det vi spiser ikke har innvirkning på kolesterolnivået i blodet vårt. 
Vel, hva skal man tro?
Her kommer en innføring i hva kolesterol er, hvilke oppgaver det har og bakgrunnen for kostholdsrådene som gjelder kolesterol i dag. 

Hva er kolesterol?
Kolesterol er et fettstoff (lipid) som finnes i alle kroppens celler. Kolesterol løser seg ikke i vann og må fraktes rundt i blodet bundet til proteiner. Disse proteinene heter lipoproteiner, og inneholder fett og protein (1). 

Funksjon:
Kolesterol inngår i mange av kroppens oppgaver og vi kan ikke leve uten kolesterol. 
Det finnes flere typer kolesterol, men det er oftest tre typer kolesterol vi snakker om: LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og totalkolesterol. 

LDL er det "dårlige" kolesterolet, som kan føre til hjerte- og karsykdom. 
HDL er det "gode" kolesterolet, som plukker opp LDL og frakter det tilbake til leveren.  
Totalkolesterolet er forholdet mellom LDL og HDL (2).

- Celleveggen til alle cellene våre består av kolesterol. Det beskytter cellen fra å lekke ut sitt innhold, og at fremmedlegemer ikke kan trenge inn i cellen å lage skade. 
- Hormoner som skal produseres starter som kolesterol før de utvikles til hormoner (blant andre testosteron og østrogen).
- Vitamin D starter som kolesterol før det blir vitamin (3).

Kolesterolmetabolisme: 
Kolesterolsyntesen vår reduseres når kolesterolmengden i blodet øker, for eksempel etter måltid. 
Kolesterol og fett (triglyserider) spaltes i magen slik at de blir oppdelt i mange små fettdråper og kan dermed komme over i tynntarmen. I tynntarmen pakkes kolesterol og triglyserider inn i kylomikroner, som er fett- og kolesterolrike partikler, samt protein. Kylomikronene slippes ut i lymfen og fraktes til ulike vev. Her tas kolesterol og fett opp, og det danner seg et kretsløp mellom blodet og leveren. Kylomikronene avgir (og tar med seg; snille HDL plukker opp) fettstoffene til perifert vev og går så tilbake til leveren for å avgi fettstoffene. Slik fortsetter det runde på runde til det til slutt er avgitt og tatt med seg de fettstoffene som skulles metaboliseres. 
LDL inneholder en stor andel protein, og lite kolesterol og fett. Det gjør at LDL er liten av størrelse. Det øker sjansen for at LDL kan lage skade fordi den kan smyge seg inn i blodårenes vegger og lage sår. Dette fører til skade og en betennelsestilstand. Det blir deretter arr og en fortykning av åreveggen, samt at åreveggen blir mindre elastisk. En mindre elastisk og fortykket årevegg gir smalere passasje for blodet. Dette kalles åreforkalkning (aterosklerose).
Aterosklerose er en alvorlig tilstand som kan føre til hjerte- og karsykdom. Det skumleste med aterosklerose er at det ikke gir symptomer. Du føler deg ikke syk og symptomene kommer først når man får hjerteinfarkt eller hjerneslag. 
Men heldigvis har vi HDL, som er partikkelen som farer rundt i blodet og plukker opp overskuddet av LDL fra perifert vev og blodbanen, og frakter det tilbake til leveren. I leveren blir LDL resirkulert, går til produksjon av gallesalter i gallen (80 %) og/eller utskilles med avføring. 

Egenproduksjon: 
Vi produserer kolesterol selv, men for folk flest er ikke produksjonen med på å skape ugunstige kolesterolverdier. Negativ feedback er en mekanisme som fungerer slik at ved lite kolesterol tilgjengelig øker produksjonen og aktiviteten av HMG-COA reduktase som er det hastighetsregulerende enzymet i prosessen, og vi produserer mer kolesterol. Ved motsatt situasjon så reduseres enzymet ved høy tilstedeværelse av kolesterol i cellene (4).
Personer med arvelig høyt kolesterol, familiær hyperkolesterolemi skal være påpasselige med kolesterolinntaket sitt, og konsultere med lege jevnlig for å følge opp blodverdiene. Disse personene står ofte på medisiner i tillegg. 

Normalverdier: 
Kolesterol måles i millimol per liter = mmol/l. 
Normalverdiene for kolesterol er:
- HDL: over 1,3 mmol/l (kvinner), høyere enn 1,0 mmol/l (menn).
- LDL: under 3 mmol/l. 
- Totalkolesterol: under 5 mmol/l (1). 

Kostholdsråd fra helsemyndighetene:
Helsedirektoratet holder seg oppdatert på den nyeste forskningen som gjøres på ernæring. Her er det store og lange studier over mange år med til sammen flere tusen deltagere som danner evidensgrunnlag for dagens kostholdsråd.
Rådene for inntak av kolesterol omfatter et moderat inntak av rødt- og bearbeidet kjøtt. Det vil si at det er anbefalt et inntak på 400 gram rødt kjøtt i uka. 
Kolesterolsenkende råd er å begrense inntaket av mettet fett, spise umettet fett fra fisk og planteriket (oljer, nøtter, avokado med flere). Inntak av kostfiber kan bidra til å ivareta et gunstig kolesterolnivå fordi man har sett at ved høyt kolesterolnivå så vil gallesalter (disse inneholder kolesterol) binde seg til kostfiberet.
Magre melk- og meieriprodukter er anbefalt. De generelle kostrådene med fem frukt og grønnsaker om dagen, fisk to til tre dager i uka vil i tillegg være anbefalt (5). 

 

 

Kildehenvisninger: 
1. Nasjonalforeningen. (2015). Høyt kolesterol. Hentet fra: http://nasjonalforeningen.no/forebygging/hoyt-kolesterol/
2. Helsenorge. (2017). Høyt kolesterol. Hentet fra: https://helsenorge.no/sykdom/hjerte-og-kar/kolesterol
3. Apotek 1 Gruppen AS. (2017). Vitamin D. Hentet fra: https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/vitamin-d
4. Frisk og funksjonell. (2013). Kolesterolmetabolismen. Hentet fra: http://www.friskogfunksjonell.no/kolesterolmetabolismen/
5. Helsedirektoratet. (2016). Kostråd fra Helsedirektoratet. Hentet fra: https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering

 

 

Lunsj- og matpakketips.

Hei! Jeg nevnte i et tidligere innlegg at jeg skulle tipse om lunsjretter. Her kommer det noen tips til hva du kan ha i matboksen hvis du er lei av brødskiva. 

- Omelett: Sjampinjong, paprika, løk, skinke og ost er eksempel på én variant. På bildet under ser du en annen. Valgmulighetene er mange!




- Matmuffins (oppskrift finner du her: https://www.nrk.no/mat/matmuffins-med-gulrot_-squash_-ost-og-skinke-1.12840193) 



- Salat med egg eller pasta: Kutt opp favorittgrønnsakene dine og bland inn hardkokte egg eller pasta. Kyllingsalat eller skinke smaker også godt oppi. 

 


- Kornblanding med yoghurt: Ta gjerne med frukt som du deler opp på jobben/skolen og tilsetter i kornblandingen. 



- Havregrynsgrøt (oppskrift finner du her: http://hvaersunt.blogg.no/1495430224_god_mandag.html)




- Middagsrester: Varm de opp på jobben!




- Lag din egen baguette: Kjøp inn godt pålegg og dandér slik de gjør i kantina. 




Få og enkle tips. Av og til er det ikke så mye som skal til for å friske opp matpakka når man er lei. 
Håper det ga deg litt inspirasjon!


Lenkene er ikke knyttet til sponsing/reklame. 
Bildene er eksempelbilder hentet fra Google.no.

Lær å like grønnsaker!

Å like grønnsaker kan være utfordrende for både små og store. Har du ikke lært å like grønnsaker da du var liten så kan det følge deg inn i voksenlivet. Fra vi er små har det sin naturlige grunn at vi ikke liker grønnsaker. Grønnsaker har en bitter smak og det er unaturlig for oss å like det umiddelbart. Derfor må grønnsaker tilvendes, og det kan ta tid. Her kommer det noen tips til hvordan du og/ eller barna dine kan øke inntaket av grønnsaker!

Men først: Hvorfor er grønnsaker viktig? 
Grønnsaker inneholder vitaminer, mineraler, kostfiber og antioksidanter. Ved å øke inntaket av grønnsaker kan vi kutte ned på rødt kjøtt i kostholdet. Rødt kjøtt øker risikoen for tykktarmskreft. Det er sett i studier at rødt kjøtt og tykktarmskreft har en direkte årsakssammenheng (1).
Grønnsaker er spesielt viktig for barn siden de er under vekst og utvikling. Med tanke på at barn spiser mindre mat enn voksne er det lurt å tenke på hvilken mat vi gir dem slik at de får dekket sitt behov for næringsstoffer. Mye sukkerholdig og fet mat kan fort ta opp plassen til grønnsaker i en liten mage. Voksne er også utsatt for mangelsykdommer. Et ensidig kosthold gjør en mer utsatt for mangel på vitaminer.
Grønnsaker inneholder mange næringsstoffer og lite kilokalorier. For å holde vekta eller gå ned i vekt kan det være en løsning å kutte ned på fett og øke andelen grønnsaker på middagstallerkenen.
Grønnsaker slår aldri feil!

Tips for å øke inntaket av grønnsaker.

- Kamuflér grønnsakene i middagen: 
Løk, squash, sopp, paprika og gulrøtter med flere kan blandes i saus til pasta- og pizzaretter. På denne måten blir smaken på grønnsakene mildere fordi sausens smak er mer dominerende. 

 



- Grønnsaker med dipp: 
Kutt opp ulike grønnsaker i flere farger, og dandér de lekkert på et fat. Bland favorittdippen din og nyt!

- Begynn med grønnsaker du liker: 
Kjøp de grønnsakene du liker. Stek de med litt olje og krydder for å sette smak, ha på litt ketchup eller lignende. Du kan ha de på brødskiva eller spise de rå. 

 



Ikke få dårlig samvittighet for å bruke dressing eller lignende. Ingen grønnsaker i uka, gir ingen grønnsaker i året. Derimot gir 4 grønnsaker i uka, 192 grønnsaker i året (!) Alle monner drar. 

- Lag suppe: 
Lag hjemmelaget suppe eller bruk en suppebase fra Toro. Tilsett ekstra grønnsaker, som f.eks blomkål og brokkoli.
Lapskaus kan lages enkelt ved å kjøpe frosne grønnsaker beregnet for lapskaus og tilsette kjøtt (eller kjøre vegetar).  

- Smoothie: 
Grønnsakssmoothie kan gi en litt spesiell smak som ikke nødvendigvis er så søt. Tenk over hvilke grønnsaker du vil bruke, og bruk gjerne juice for søtere smak. 

 

 

Lykke til! 

 

Kildehenvisning:
1. Aykan, F.,N. (2015). Oncol rev. (2015). 9(1): 288. Red Meat and Colorectal Cancer.
doi: 10.4081/oncol.2015.288
 

Nok en middag på menyen.

Jeg postet et innlegg på Instagram hvor jeg spurte hva det er interessant å lese om på bloggen min. Tilbakemeldingen var blant annet et ønske om flere lunsjretter, men det jeg skal poste nå er nok en middagsrett. For tiden ligger jeg hjemme med sykdom så derfor blir det et arkiv-bilde i dag, som så klart er middagsmat. Om ikke lenge satser jeg på å poste mer om lunsj/matpakke-tips!
Når det er sagt så passer det bra å poste denne middagen i dag fordi den inneholder jod, og jodmangel har blitt mer utbredt for enkelte grupper nordmenn. Gravide- og ammende, vegetarianere og personer som spiser lite melkeprodukter og hvit fisk er grupper som er utsatte for jodmangel. Jod er viktig for utvikling hos barnet (1) og produksjon av hormoner for stoffskiftet (2). 
Middagen min bestod av seifilet (frossen) med grønne grønnsaker til. Veldig enkelt, og greit prismessig! 
Sei er hvit fisk. Hvit fisk er mager og en god kilde til jod. Denne fileten er på 200 gram, som gir 168 mikrogram jod (3). Daglig anbefalt inntak for voksne er 150-200 mikrogram jod (2). 

 

Grønnsakene mine var squash, rosenkål og hodesalat (sistnevnte er hjemmedyrket). 
Jeg brukte det jeg hadde liggende hjemme: Jeg stekte squashen i stekepanna med litt krydder, kjørte et oppkok på rosenkålen og hentet noe salatblader fra balkongen. 
Squash har jeg skrevet om før, men jeg kan fortelle at den inneholder stort sett vann. Der av lite næringsstoffer, men squashen inneholder vitamin A (betakaroten) og kalium (4). Rosenkål er rik på folat (spesielt viktig de tre første månedene i svangerskapet), vitamin C og betakaroten (5). Hodesalat er rikt på vitamin K, som er sentralt for blodets koagulering (6). Felles for alle grønnsakene er at de bidrar med kostfiber. 
For meg som er "ernæringsnerd" så smakte dette godt uten dressing eller saus. Det gjelder sikkert ikke for alle. Et tips til saus er smeltet smør eller en løksaus. 


Kildehenvisninger:
1. Dagens medisin. (2017). For lavt jodinntak hos mor påvirker barnets utvikling. Hentet fra: https://www.dagensmedisin.no/artikler/2017/08/02/for-lavt-jodinntak-hos-mor-pavirker-barnets-utvikling/
2. Apotek 1. (2017). Jod. Hentet fra: https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/jod
3. Matvaretabellen. (2017). Sei, kokt. Hentet fra: http://www.matvaretabellen.no/sei-kokt-04.236
4. Matvaretabellen. (2017). Squash, Zucchini, rå. Hentet fra: http://www.matvaretabellen.no/squash-zucchini-raa-06.085
5. Matvaretabellen. (2017). Rosenkål, fryst. Hentet fra: http://www.matvaretabellen.no/rosenkaal-fryst-06.056
6. Bama. (2014). Hodesalat. Hentet fra: http://www.bama.no/salater/hodesalat/

Vitamin C og forkjølelse.

Vitamin C er et vannløselig vitamin, og en antioksidant i kroppen sammen med vitamin E (1).
Vi knytter gjerne nær relasjon til vitamin C når årstiden skifter fra sommer til høst eller fra vinter til vår. Med andre ord: Forkjølelsessesongen melder sin ankomst.
Når vi blir forkjøla tyr vi til vitamin C i form av halstabletter, brusetabletter, juice og varme drikker.
Men er det nødvendig? 

Ved mangel på vitamin C har tilskudd god effekt. Nå har det seg slik at mangel på vitamin C er svært sjeldent i Norge, med mindre man har et ensidig kosthold eller har sykdommer som gjør en utsatt for mangel. 
Det er imidlertid vist i studier at vitamin C som brukes forebyggende for forkjølelse kan forkorte sykdomstiden noe (1). 

Eksempler på matvarer/drikke som gir 75 mg vitamin C (anbefalt daglig inntak for voksne): 

 

En halv paprika.  
Et glass appelsinjuice (2 dl).                                                 
1/3 brokkoli.


(Matvarene gir 75 mg vitamin C hver for seg, og ikke til sammen. Så det er enkelt å dekke det daglige behovet for vitamin C) (2)).

Det er ikke skadelig å ta ekstra tilskudd av vitamin C selv om du ikke har mangel på det. Kroppen tar til seg det den trenger av vitaminet og overskuddet skilles ut med urinen (3). Personer med økt risiko for nyresvikt anbefales ikke å ta tilskudd med vitamin C på grunn av risiko for nyrestein. For friske personer kan høydose-tilskudd (alt fra tre til 12 gram) vitamin C per dag over lengre tid gi mageproblemer fordi miljøet i magen blir surere, og det kan gi diaré. Tannemaljen kan også ta skade av syren (1).
En bør også bemerke seg at for barn er anbefalt daglig inntak lavere enn for voksne. Det vil si at barn ved høydose-inntak kan få magesmerter og diaré ved lavere dosering enn hva en voksen vil gjøre. Daglig anbefalt inntak for barn fra ett til 14 år er 25-50 mg vitamin C. For voksen er daglig anbefalt inntak 75 mg (1).
Produktene vi kjøper for forkjølelse inneholder ofte andre ingredienser som virker lindrende på sår hals og tett nese, og vi føler oss straks bedre. Samt at det kjennes godt å pleie seg selv når man er syk. Det er grunn til at tro at det er flere ingredienser i "forkjølelsesprodukter" som gir en rask lindring sammen med vitamin C. 
Så, kjenner du kribling i halsen eller allerede er forkjøla så er det ingenting i veien for å drikke mer juice eller ta en brusetablett eller tre, men du bør ikke ha forventningen om at det skal gjøre deg frisk i løpet av dagen. 

 

Kildehenvisninger:

1. Apotek 1. (2017). Vitamin C. Hentet fra: https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/vitamin-c
2. Matvaretabellen.no. (2017). Matvaretabellen. Hentet fra: http://www.matvaretabellen.no 
3. Store Norske Leksikon. (2017). C-vitamin. Hentet fra: https://sml.snl.no/C-vitamin

Toro-middag.

God kveld!


Dagens middagstips kommer her: 

Jegergryte med sopp og salat

          

          

Toro-produkter kan enkelt piffes opp med ekstra tilbehør, og blir da mer næringsrik (f.eks flere vitaminer) og ikke minst gir det mer smak! 
Halvfabrikata inneholder mye salt, men ved å tilsette ingredienser i Toro-produktet så blir saltkonsentrasjonen mindre: Om du lager mat til flere familiemedlemmer ville du vanligvis trengt to Toro-poser for å mette alle, men når du tilsetter ingredienser kan du bruke én Toro-pose. 
Kjempegrei løsning de dagene man ikke orker å tenke på en lang handleliste.

Oppfølging fra forrige innlegg: Hvilke karbohydrater bør vi velge?

Med tanke på forrige innlegg vil jeg fortelle om hvilke karbohydrater vi har, og hvilken rolle valget av karbohydrater spiller for helsa vår. 
Jeg støtter under Helsedirektoratets anbefalinger om at 55 % av maten vi spiser bør komme fra karbohydrater. Her innbefattes grove kornprodukter og fem frukt- og grønnsaker om dagen (1).
Grunnen til det kommer her.

Karbohydrater er en samlebetegnelse for flere typer sukkerarter.
Karbohydrater defineres ofte som "raske" og "langsomme" karbohydrater. Det kommer av karbohydratets kjemiske struktur og egenskaper. 

De raske er: Monosakkarider og diasakkarider.
De langsomme er: Oligosakkarider og polysakkarider.

Raske karbohydrater er karbohydratene som fordøyes relativt fort. Eksempler på disse er farin (sukker), hvetemel og frukt (2). Strukturen til disse raske sukkerartene består av to eller flere sukkermolekyler, og de henger sammen som en remse. I tarmen vil disse klippes fra hverandre av enzymer.

Jo mer komplekse karbohydratene blir, destod lengre tid tar det å klippe fra hverandre karbohydratene. Noen karbohydratene foregreiner seg, og kan sammenlignes med greinene på et tre. Kostfiber (grovt korn) er av typen som forgreiner seg.

Oligosakkarid (noen forgreininger) Diasakkarid (uten forgreininger) Polysakkarid (mange forgreninger) 

(Bildet er hentet fra http://www.efferus.no/beskjaering.html)

Jo flere greiner du har, jo lengre tid tar det å klippe disse fra hverandre. På samme måte fungerer fordøyelsessystemet vårt.
Det forklarer hvorfor kostfiber, som er et polysakkarid med mange forgreininger bruker lengre tid på å fordøyes enn vanlig sukker. Kostfiber blir værende lenge i magesekken mens enzymene klipper det fra hverandre, og det holder oss mette i flere timer. 

Så når du står i butikken og vurderer hvilket brød du skal kjøpe, så leser du kanskje på antall kilokalorier (kcal). Grovt og fint brød kan inneholde like mange kilokalorier, men ved å velge det grove brødet vil du antagelig spise færre kilokalorier. Det er fordi du blir fortere mett og spiser færre brødskiver enn hva du ville ha gjort av det fine brødet.
Det gjør at kostfiber er gunstig for å holde vekta. Samtidig har det flere helsebrigende effekter for helsa. På grunn av sin langsomme fordøyelse vil kostfiber gi lavere blodsukkerstigning og være mindre belastende for insulinet vårt. 
Les mer om det her: http://hvaersunt.blogg.no/1496307679_hva_skjer_i_kroppen_nr_jeg_spiser_sunt.html

En annen god ting med kostfiber er at det har en beskyttende effekt mot tarmkreft (3). 

Grønnsaker er komplekse (langsomme) karbohydrater, kalt oligosakkarider. Vi mangler enzymer for å bryte ned oligosakkarider, så derfor går oligosakkarider ufordøyd gjennom tynntarmen og til tykktarmen. I tykktarmen bryter bakterier ned oligosakkarider og dette kan gi gassdannelse i tarmen. Noen føler seg oppblåst eller får mer luft i magen av å spise oligosakkarider. Selv om denne nedbrytningen kan gi ubehag for noen så er det helt ufarlig.


Men, det er viktig å huske på er at selv om frukt er et disakkarid, så skiller frukt og sukker (godteri) seg fra hverandre ved at frukt inneholder vitaminer og kostfiber, og bidrar til å ivarta helsa vår. Sukker og godteri derimot gir kun ekstra energi.

Derfor poserer jeg med frukt for dere! 
 
 

Så, grove kornprodukter og frukt- og grønnsaker hver dag er absolutt å anbefale. 

Riktig god søndag!




Kildehenvisninger:
1. Helsedirektoratet. (2017). Kostråd fra Helsedirektoratet. Hentet fra: https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering/kostrad-fra-helsedirektoratet#1.-ha-et-variert-kosthold-med-mye-grønnsaker,-frukt-og-bær,-grove-kornprodukter-og-fisk,-og-begrensede-mengder-bearbeidet-kjøtt,-rødt-kjøtt,-salt-og-sukker.
2. Store Norske Leksikon (SNL). (2017). Diasakkarider. Hentet fra: https://sml.snl.no/disakkarider
3. Mat og Helse. (2017). Hentet fra: https://helseogmat.net/kreft-kosthold-mat/sunt-kosthold-forebygge-kreft-i-tykktarm/

Jeg blir feit av karbohydrater.

Jeg hører ofte "nå må jeg kutte ut karbohydratene, siden jeg slanker meg."
Hvorfor det, spør jeg da. 
Jo, fordi karbohydrater gjør meg feit, får jeg til svar. 

 


(Foto: Privat)


Jeg tror at lavkarbo-trenden som veltet over Norge for noen år tilbake var med på å gi karbohydrater et dårlig rykte.
Lavkarbo har for mange gitt raskt vekttap i startfasen sammenlignet med andre dietter, som inneholder karbohydrater og har derfor blitt en populær slankemåte.
I tillegg har profilerte personer og leger snakket varmt om lavkarbo i sosiale medier.

Kan man gå ned i vekt når kostholdet består av karbohydrater? 
Ja. 
Man kan spise karbohydrater om man skal gå ned i vekt, holde vekta eller er opptatt av hva man putter i munnen. 
Kroppen vår fungerer slik at den lagrer karbohydrater i egne lagre og disse er i leveren og i skjelettmuskulaturen. Karbohydrater brytes først ned til glukose fra maten før den går over i lagringsformen glykogen. Når kroppen trenger tilførsel av energi bruker den glykogen som energisubstrat. Om kroppen bruker lite energi forblir glykogen lagret, og er vi aktive bruker vi av glykogenlageret. Er man i lite fysisk aktivitet og spiser store mengder karbohydrater vil lagrene våre til slutt bli fulle. Kroppen løser dette ved å fortsette lagringen av karbohydrater som fett, og vi går opp i vekt. Mulig er det dette folk forbinder med at karbohydrater gjør dem feite. 
Det samme skjer hvis man spiser lavkarbodiett og ikke beveger seg. Du blir feit da også.
 

Grunnen til at jeg skriver dette er at vi har blitt for opphengt i kropp- og helse, og å skreddersy kroppen vår. Vi er på leting etter oppskriften for å se ut som et bestemt ideal, og henter inspirasjon fra andre som har klart å oppnå dette idealet. Med idealet følger det mange tips og råd. Fra personene selv og fra andre. 
Vær kritisk til hvem du søker råd hos. Ikke alle har begrep om hva de snakker om, og virkningene rådene deres får for andre.
Er rådene basert på egen erfaring, og det som teller er å tjene penger? 
Eller er de forankret i store, vitenskapelige studier med hold i? 


Og du, hvor lykkelig gjør dette idealet deg sånn egentlig?

Da var ferien over.

Hei! 

Det er en stund siden jeg har skrevet noe, og det har sin naturlige årsak i at jeg har hatt tre ukers ferie. Det har vært tre avslappende uker med god mat, fri fra trening og hverdagslige rutiner. Marius og jeg har vært i Kreta, samt vært med familie og venner. Det har vært godt å gjøre lite og bare kjenne på øyeblikket man er i der og da.
Men, vi er sikkert flere som kjenner på at det samtidig er godt å komme tilbake til vanlige rutiner etter ferien. Siden min hverdag begynte igjen i dag, så blir det et innlegg om middag du nå får servert. 

Min kjære disponerer bilen i dag så jeg gikk til butikken. Det tar meg ca 50-60 minutter én vei. Toget går nemlig like forbi butikken så da tok jeg toget hjem igjen. Veldig greit når man kjøper kjølevarer i varmen.

Jeg er fan av raske middager, og det jeg kjøpte til middag var: Laksefilet, lettrømme, squash, sjampinjong, rødløk og fullkornsris. 

Dette lagde jeg til meg selv (sånn er det når mannen er på dykkerkurs i kveld):
- 1 stk laksefilet. 
- 1/2 squash. 
- 2 store sjampinjonger. 
- 1/2 mellomstor rødløk. 
- 1/2 pose med kokt ris. 
- Noen spiseskjeer med lettrømme. 
 



 

Jeg stekte først laksefileten i et par minutter, før jeg tilsatte skivede squash. Laksefileten var frossen og fordi jeg ikke la squash-skivene til tørk i 30 minutter først stekte jeg disse sammen i omtrent 5-10 minutter. 
Jeg krydret squash-skivene med sitronpepper. 

 




Deretter kokte jeg opp vann og tilsatte en pose med "boil in bag"-ris, med koketid på 8 minutter. 
Jeg hadde så sjampinjong og løk i stekepanna, og lot det steke på middels til varm varme frem til risen var ferdig. 





Til slutt krydret jeg alt med peppermix og hadde på noen klatter med lettrømme. 
Absoulutt å anbefale! 

 





Næringsinnholdet i denne middagen gir deg:
Vitamin D og omega-3-fettsyrer fra laksefileten.
Vitamin C, folat og kostfiber fra squashen. 
Kostfiber og niacin (Vitamin B) fra sjampinjong.
Kostfiber og noe kalsium fra rødløk. 
Kalsium og vitamin A fra lettrømmen.

Felles for alle grønnsakene er at de er gode kilder til kalium og fosfor. Kalium hører man ikke så ofte om, men kalium er gunstig for å regulere blodtrykket og nerve- og muskelfunksjon (1). Fosfor finnes i nesten alle matvarer og er viktig for å ivareta et sterkt skjelett og tennene våre (2). 

Denne middagen gir også en god balanse mellom innholdet av karbohydrater, umettede fettsyrer og protein. 
Håper du lar deg inspirere! 
 

Og helt til slutt, så slenger jeg med et feriebilde fra Marius og jeg var i Kreta.
Håper du har hatt en fin ferie eller nyter den nå!



Vi blogges!




Kildehenvisninger:
1. Apotek 1 Gruppen AS. (2017). Kalium. Hentet fra https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/kalium
2. Apotek 1 Gruppen AS. (2017). Fosfor. Hentet fra https://www.apotek1.no/kost-og-ernaering/vitaminer-mineraler/fosfor

 

Oppdatering!

Her går det strålende forresten!

Kaffe. Hvilken kaffetype velger du?

God ettermiddag. Håper du har en fin dag så langt og nyter sommeren!

I dag skriver jeg litt om kaffe.
Kaffe er en nytelsesdrikk, og vi nordmenn ligger i verdenstoppen når det kommer til kaffedrikking (1). 

Men hvilken kaffe drikker vi? Og hvorfor er det av betydning?

Kaffebønner inneholder kolesterol. Helsemyndighetene anbefaler personer med høyt kolesterol å redusere inntaket av fettrike matvarer med høyt kolesterolinnhold fra mettet fett (2). Dette vil også gå utover kaffevalget for disse personene. 

Vanlig svart filterkaffe inneholder svært få kilokalorier (kcal), og dermed lite kolesterol. Filterkaffe har et minimalt kcal-innhold fordi fettet fra kaffebønnene blir sittende igjen i kaffefilteret under trakting.
Om du velger kaffe fra kaffemaskin/kaffekapsler følger mer av fettet fra kaffebønnene med og vi får mer fett i kaffen, og mer kolesterol i oss. 

Vi er glad i å kose oss. Mat er tilgjengelig i større grad enn for 50 år siden, og matprisen er lav kontra hva vi tjener. Dermed er det lett å unne seg litt ekstra, ofte. Jeg har gjort et energiregnestykke på hvor mange kcal man får i seg ved å drikke en frappucino én gang i uka i et år: 

Frappucino: 240 kcal/ 470 ml (inneholder is, melk, kaffe og sirup) (3). 

240 x 4 = 960 kcal/måned. 

960 x 12 = 11520 kcal/år. 

Du får i deg 11520 kcal i året ved å drikke én frappucino i uka. 

Jeg så også på innholdet i en medium kaffe latte (470 ml). Den inneholder 190 kcal, som utgjør 9120 kcal i året (4).
En americano (svart kaffe, ikke filtrert) inneholder 16 kcal, og det blir 768 kcal i året (5).
Filterkaffe fra kaffetrakter har et enda lavere innhold av kcal enn en americano. 

Så, hvilken kaffe velger du? 

For personer som er utsatt for hyperkolesterolemi/hjerte- og karsykdom, og personer som skal ned i vekt vil kaffevalget deres være av betydning. Friske personer med et sunt og variert kosthold, og noe aktiv livsstil behøver ikke å tenke over hvilken kaffe de velger i like stor grad.

Poenget mitt er at man tenker gjerne ikke over hvor mye ekstra energi man får i seg. Og vi drikker opptil fem kopper kaffe om dagen, og det utgjør en god del energi og kolesterol for enkelte kaffetyper.

Jeg ønsker å bevisstgjøre valgene våre, og ikke gi en skjennepreken. Husk også på at kaffe inneholder antioksidanter, og holder du deg for det meste til "vanlig" svart kaffe/americano så kan du nyte kaffen din med god samvittighet! 

 







Kildehenvisninger: 
1. TV2. (2015). Nordmenn drikker nest mest kaffe i hele verden. Hentet fra http://www.tv2.no/a/6929477/
2. Helsedirektoratet. (2014). Kolesterol og hjerte- og karsykdom. Hentet fra https://helsenorge.no/sykdom/hjerte-og-kar/kolesterol
3. Starbucks. (2017). Coffee Frappuccino Blended Coffee. Hentet fra https://www.starbucks.com/menu/drinks/frappuccino-blended-beverages/coffee-frappuccino-blended-beverage
4. Starbucks. (2017). Caffé Latte. Hentet fra https://www.starbucks.com/menu/drinks/espresso/caffe-latte?foodZone=9999
5. Starbucks. (2017). Caffé Americano. Hentet fra https://www.starbucks.com/menu/drinks/espresso/caffe-americano?foodZone=9999

 

Litt om livsstil og litt om bestemor.

God kveld til deg som sitter der ute et sted og leser bloggen min akkurat nå. Jeg setter pris på at du tar deg tid til å lese det jeg skriver om. 

Jeg har kalt bloggen min en ernæring- og livsstilsblogg. Hittil har det kun vært ernæringsrelaterte innlegg på bloggen så nå er det på tide med litt livsstil, som jeg på en måte har lovet deg. 

Etter som jeg har blitt eldre (nå høres det ut som jeg er 70 år) så har jeg blitt mer opptatt av miljø- og avfall (jeg høres ikke noe yngre ut når jeg sier det..). Men, det var en flott 70-åring for omtrent 26 år siden som begynte å inspirere meg i livet. Min flotte bestemor. Hun var et fantastisk menneske. Ei sterk og varm dame, som gjorde mye ut av livet.   

Den dama kastet ikke mat, blant annet.

Siden bestemor har hatt stor innflytelse på meg så har jeg tatt etter hun på en del områder. Hvor mye genetisk det er vet jeg ikke, for jeg har stor respekt for livet hun levde. Og tiden hun levde i. Bestemor ble født i 1918. Under krigen var hun på min alder. Jeg kan ikke forestille meg hvor vanskelig den tiden var med lite ressurser. Du brukte det du hadde. 
Nå er riktig nok ikke ressursene problemet i dagens samfunn, men heller hvordan vi bruker de. Eller lar være å bruke de.  

Så jeg har begynt å dyrke grønnsaker! Så smått. 


He,he. Små spirer. Jeg er spent på om det blir noe av disse eller ikke. 
Det jeg har plantet er salat, tomat og gressløk. 

Ønsk meg lykke til, og ha en fortsatt god kveld. 

Protein: Muskelvekst og andre oppgaver.

Protein har blitt en populær energi- og næringskilde for muskelvekst. I sosiale medier reklameres det mye for produkter med høyt proteininnhold.
Hvor mye proteiner trenger jeg egentlig, og er proteiner viktig for andre ting enn muskelvekst?  


Dette er protein:
Protein består av aminosyrer. Aminosyrer er byggematerialet i kroppen og lager alle kroppens celler, samt er viktig for flere andre funksjoner. 
Jeg trenger 20 aminosyrer for å lage proteiner, og kroppen klarer å produsere 12 av aminosyrene selv. De resterende åtte må jeg tilføre gjennom kostholdet (1). 


Jeg trenger protein fordi: 
Jeg trenger protein for å bevare musklene mine, og for å bygge de større. Får å få større muskler må jeg trene. Når jeg trener bryter jeg ned musklene og ødelegger muskelvevet. Dette stimulerer til økt proteinsyntese slik at jeg produserer mer protein og kan bygge sterkere og større muskler. 
Økt proteinsyntese krever energi. Det gjør at jeg blir ekstra sulten og spiser mer.

Men må jeg spise mer protein for å øke muskelmassen? 
Kroppen lager som sagt de fleste aminosyrene selv og noen må tilføres gjennom maten. De fleste får i seg tilstrekkelig og mye mulig mer enn det daglig anbefalte behovet for protein gjennom et vanlig kosthold. Proteinmangel er svært sjeldent hos friske personer.
Grunnen til det er at mange matvarer jeg spiser er kilder til proteiner som for eksempel rødt- og hvitt kjøtt, fisk, kornprodukter og belgvekster, samt enkelte grønnsaker (2). 
Det som kan være av betydning er hvordan jeg posjonerer proteiner utover dagen og ikke inntar all protein i et måltid. Noen studier viser til at kroppen nyttgjør seg av ca 20-40 gram protein per måltid som går direkte til muskelvekst. Det vil si at spiser jeg betydelig mer protein enn dette i et måltid vil kun 20-40 gram gå til muskelvekst og resten gå til andre oppgaver i kroppen (3). 
 

Hvor mye trenger jeg? 
Jeg behøver mellom 0,8-1,0 gram protein per kg/kroppsvekt (2). 
For en voksen person på 70 kg tilsvarer det 56-70 gram protein per dag. Det vil være noe individuell forskjell på hvor mye protein kroppen min tar opp i forhold til en annen person av genetiske grunner. Samt en person med stor muskelmasse vil muligens kunne ta opp mer protein til muskelvekst enn meg, og en person med mindre muskelmasse enn meg vil muligens ta opp mindre protein enn meg fordi behovet er mindre.


Andre oppgaver; cellefornyelse, hormoner og metabolisme:
Proteiner inngår i andre oppgaver i kroppen enn bare å bygge muskler. Proteiner er som sagt byggematerialet mitt, og jeg lager nye celler hele tiden ved hjelp av proteinsyntesen. Celler slites ut over tid og jeg må lage nye celler som erstatter de gamle. Nye hår- og hudceller, organer som bytter ut celler og skjelettet som fornyer seg fullstendig over flere år.

Proteiner er også hormoner som utfører flere ulike oppgaver. Kjønnshormoner (testosteron og østrogen), hormoner fra hypofysen, og insulin fra bukspyttkjertelen er blant noen hormoner kroppen min lager (5).

Proteiner sniker seg inn i karbohydratmetabolismen og fettmetabolismen. Ved langvarig sultfase (flere dager/uker uten mat) med lite eller ingen mat vil kroppen ta protein fra musklene, og frigjøre aminosyrene. Aminosyrene vil inngå i kjemiske reaksjonsveier og omdannes til glukose eller ketonlegemer for å gi næring til livsviktige organer, da spesielt hjernen (4). 

Proteinsyntesen er kontinuerlig. Med andre ord skjer hele tiden! Jeg bruker protein til mye mer enn muskelvekst.

Behovet for ekstra protein i form av tilskudd som proteinpulver og proteinbarer er ikke nødvendig, men det er heller ingenting i veien for å spise det. Produktene er lett tilgjengelig og spiseklare. Dermed fint å benytte seg av hvis man er på farten som en måltidserstatter/mellommåltid. 


"Go" fiskeboller, sier nå bare jeg! 



 

 


Kildehenvisninger:
1. Store medisinske leksikon (SML). (2015). Aminosyrer. Hentet fra https://sml.snl.no/aminosyrer
2. Olympiatoppen. (2017). Fakta om protein og idrett. Hentet fra http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/proteinogidrett/media3917.media
3. Forskning.no (2011). 10 myter om proteiner- del 1. Hentet fra http://forskning.no/mat-trening/2011/01/10-myter-om-proteiner-del-1
4. Berg J.M., Tymoczko J.L., Stryer L. Biochemistry (2017). Hentet fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22414/
5. SML. (2017). Hormoner. Hentet fra https://sml.snl.no/hormoner

 

Raske tomater.

God kveld!

I dag var dagens middag tomatsuppe. 
Jeg vil dele min oppskrift med deg, for dette er en av de raskeste, sunneste og billigste middagene du kan lage! 

Tomat er en frukt proppfull av vitaminer- og antioksidanter, og består av 94 % vann (1).
Lykopen er en antioksidant, som finnes i tomat. Lykopen har en flott egenskap, som er at når du koker eller varmebehandler tomat blir lykopen lettere for kroppen å ta opp. Hvor supert er ikke det? 
I tillegg finner du antioksidanten betakaroten, vitamin A og vitamin C i tomat (2).

I min tomatsuppe brukte jeg disse ingrediensene: hakkede tomater med basilikum og oregano, tomatpure´, løk og grønnsaksbuljong. Eggene kokte jeg og tilsatte i tomatsuppa til slutt. 

Fremgangsmåten er enkel: 
- Begynn med å koke eggene i 10 min.
- Kok opp vann og tilsett grønnsaksbuljong etter anvisning på pakken (jeg brukte en kvart buljongterning oppkokt i ca 2-3 dl vann).

Grønnsaksbuljongen kan sløyfes fordi den gir ikke så mye smak til suppa. NB: Bruk lite buljong i suppa. Ikke bruk mer enn 2-3 dl buljongvann hvis du lager suppe til en person. Hvis ikke kan det gjøre suppa sur på smak. 

- Surr hakket løk i en kjele med litt olje. Deretter tilsetter du en spiseskje tomatpuré.
La dette godgjøre seg i et par minutter før du tilsetter ca 400 gram hakkede tomater. Gi det et oppkok.
- Ha i grønnsaksbuljongen etter oppkoket. 
- La tomatsuppa koke et kvarters tid. 

 

 

Og, du er ferdig! 

 



Om du ikke liker tomatsuppe så er det like lett å lage andre supper, som for eksempel blomkål- eller brokkolisuppe. 
Godt brød ved siden av løfter måltidet til nye høyder!


Bon appétit. 


Kildehenvisninger:

1. Matvaretabellen. (2017). Tomat, norsk, rå. Hentet fra: http://www.matvaretabellen.no/tomat-norsk-raa-06.069
2. Bramat. (2017). Lykopen. Hentet fra: http://www.bramat.no/ernaeringsleksikon/217-lykopen

 

 

 

Hva skjer i kroppen når jeg spiser sunt?

Når du spiser så skjer det mange fysiologiske endringer. Det skjer: 
- Hormonelle endringer.
- Utskillelsen av enzymer øker (enzymer deler opp maten i mindre biter så den lettere tas opp). 
- Økt aktivitet i tarmen (tarmbevegelser og muskelaktiviteten i tarmen øker). 
- Transport og lagring av næringsstoffer (næringsstoffer fraktes fra blodet og over til vev.) (1)).



(foto: privat)


Matvalgene dine kan påvirke disse prosessene til en viss grad. For eksempel hormonelle endringer, som mengden insulin du utskiller.

Insulin sin oppgave er slippe inn sukkeret fra blodbanen inn i cellene til lagring eller forbruk. Insulin lages i bukspyttkjertelen (2).

Matvarer med høyt sukkerinnhold (raffinert sukker) øker insulinutskillelsen fra bukspyttkjertelen. 
Har du et høyt sukkerinntak over lengre tid må bukspyttkjertelen lage større mengder insulin enn normalt. Det vil til slutt ende med at bukspyttkjertelen blir overarbeidet. 
Kvaliteten på insulinet blir redusert fordi bukspyttkjertelen stresser med å produsere nok insulin så raskt den bare klarer. Bukspyttkjertelen slites mer og mer ut, og de insulinproduserende cellene dør. Dermed blir det produsert mindre insulin enn vanlig. Og med mye sukker i blodet vil det nå være for lite insulin til å håndtere alt sukkeret. Blodsukker-verdiene i blodplasma øker og du står i fare for å utvikle diabetes type-2 (3). 

Når bukspyttkjertelen blir sliten påvirker det også lipoprotein lipase (LPL), som er et sentralt hormon i fettmetabolismen. 
LPL og insulin jobber motsatt av hverandre og ved lite insulin i blodet øker LPL-konsetrasjonen i blodet. Det vil si at LPL blir aktiv og åpner opp fettcellene og slipper fett fra fettvevet ut i blodbanen.
Mengden kolesterol og fett i blodet øker, såkalt hyperlipidemi. Dermed øker risikoen for å få hjerte- og karsykdom (4).

Nå er det mer fett og sukker i blodet enn til vanlig. Det blir trangere for blodet å passere og dette kan øke blodtrykket. 
Diabetes, hyperlipidemi og høyt blodtrykk kalles med samlebetegnelse for metabolsk syndrom, som er en alvorlig livsstilssykdom (5).

Men! Ved å spise sunt kan du motvirke denne type livsstilssykdommer og holde deg frisk. 
(Og, du kan bli helt frisk fra diabetes type-2 om du legger om livsstilen). 

 

Kildehenvisninger: 

1. Norsk Helseinformatikk (NHI). (2017). Fordøyelsessystemet. Hentet fra https://nhi.no/kroppen-var/funksjoner/fordoyelsessystemet/#heading-4

2. Store medisinske leksikon. (2017). Insulin. Hentet fra https://sml.snl.no/insulin

3. Diabetesforbundet. (2017). Diabetes type-2. https://diabetes.no/om-diabetes/diabetes-type-2/

4. NHI. (2017). Høyt kolesterol. Hentet fra https://nhi.no/sykdommer/hjertekar/ulike-sykdommer/hoyt-kolesterol-hyperlipidemi/

5. NHI. (2017). Metabolsk syndrom. Hentet fra: https://nhi.no/kosthold/overvektfedme/metabolsk-syndrom

 

 

 

 

 

Middagstips!

Dette var middagen min på mandag: fiskekaker, fullkornspasta og grønnsaker. 

Fiskekakene er ikke hjemmelaget om du skulle lure på det. De er av merket First Price. Næringsinnholdet i fiskekakene er nokså greit og fiskekakene har kommet ut med over middels bra i test.  
Grunnen til at de ikke får høyere karakter er fordi fiskekakene kun inneholder 52 % fisk. Jeg skulle sett at innholdet av fisk var høyere, men så er det allikevel bedre med noe fisk enn ingenting (les: jeg er for lat til å lage de selv, men jeg kunne ha kjøpt Coop sine fiskekaker om jeg hadde visst om denne testen tidligere) (1).

Middagen i sin helhet er næringsrik med kostfiber fra pasta, samt vitaminer- og mineraler fra grønnsakene.
Energimessig er middagen bra på energiinnhold, ettersom 2/3 av måltidet har lavt energiinnhold (fiskekakene og grønnsakene). En middag inneholder gjennomsnittlig 500-800 kilokalorier (kcal). Nå har jeg ikke energiberegnet denne middagen, men jeg kan si så mye som at den har et lavt energiinnhold til å være middag. 

Andre varianter med fiskekaker er fiskeburger.
Eller så kan man bytte ut fiskekakene med annen hvit fisk, som torsk eller sei. Hvit fisk er mager fisk i forhold til for eksempel laks.
Helsemyndighetene anbefaler å variere også i fiskeveien mellom mager og fet fisk. Det er fordi innholdet av næringsstoffer er ulikt.
Mager fisk er rik på jod (mineral), som inngår i stoffskiftet vårt og energiomsetningen. Vitamin B12 og selen (mineral) finner du en god del av i hvit fisk. Selen er en antioksidant (2). Vitamin B12 spiller en rolle i energiomsetning og produksjon av røde blodceller, som bidrar til å motvirke slapp/tretthet (3). 

Fiskekaker er et godt middagsvalg siden det er magert med lavt fettinnhold og lite salt i forhold til mange andre halvfabrikata. Det er også prisgunstig. Og veldig lett å tilberede! 

Som dere ser på bildet så hadde jeg på ketchup og sennep. Bruk gjerne litt av det, dressinger eller lignende hvis du synes det er vanskelig å like fisk eller synes det blir for tørt. Om det er det som skal til for at du spiser fisk og får et variert kosthold så sier jeg gå for det! 


Kildehenvisninger: 

1. Bramat. (2016). Bramat tester fiskekaker. Hentet fra: http://www.bramat.no/kosthold/tester/2315-bramat-tester-fiskekaker-2016

2. Bramat. (2012). Spis hvit fisk. Hentet fra: http://www.bramat.no/kosthold/matvarer/713-spis-hvit-fisk

3. Norsk Helseinformatikk (NHI). (2017). Vitamin B12-mangel. Hentet fra: https://nhi.no/sykdommer/blod/anemier/vitamin-b12-mangel/

 

 

 

God mandag!

Jeg har stått opp tidlig i dag (det vil si en time før jeg reiser på jobb) for å lage meg en ordentlig frokost. Vanligvis bruker jeg mesteparten av tiden på badet og fem minutter før jeg skal gå så kaster jeg i meg to brødskiver, mens jeg pakker veska og drar på meg skoene. Ikke den beste starten på dagen.

Men i dag blir det havregrøt!

Havregrøt er enkelt og godt. Det tar ikke mer enn 5-10 minutter å lage. Oppskriften jeg bruker er to desiliter havregryn og fire desiliter vann. Dette gir en til to porsjoner havregrøt. Husk en liten klype salt. Fremgangsmåten er enkel: ha vann og havregryn i en kjele og la det koke opp. Deretter rører du på middels til svak varme i ca fem minutter. Og voila-det er grøt!

Jeg brukte banan som topping i dag. Det var det jeg hadde liggende. Ellers er friske bær og det meste av frukt velegnet topping som gir god smak. 

Havregrøt er en god kilde til kostfiber (fiber). Kostfiber er karbohydrater som er forgreinede og komplekse. Derfor er fordøyelsen av kostfiber en omfattende prosess som tar flere timer. Dette bidrar til at du holder deg mett lenger enn om du spiser fint brød sånn som loff (1).

En annen fin ting med kostfiber er at det fungerer som en feiekost gjennom tarmen. Kostfiber tar med seg gamle matrester som har blitt værende igjen i tarmen. Dette er en gunstig jobb fordi mat som blir liggende igjen i tarmen over lang tid gir økt risiko for tarmkreft (2).

Betaglukan som er kostfiberet i havre har kolesterolsenkende effekt i tillegg til å bidra til jevnt blodsukker. 

Havre inneholder også en del protein. Per 100 gram havre så er det 9-12 gram protein (3).

 

Så jeg skal si at dette var en god frokost for kroppen min og en god start på dagen! 

 

Ha en fin mandag! 





Kildehenvisninger: 

1. Kostfiber. Brød og korn. (2017). Hentet fra: http://brodogkorn.no/fakta/kostfiber/

2. Ben Q, et al. (2014). Dietary fiber intake reduces risk for colorectal adenoma: a meta-analysis. Gastroenterology. doi: 10.1053/j.gastro.2013.11.003.

3. Havre. Brød og korn. (2017. Hentet fra: http://brodogkorn.no/fakta/havre/

Hva er sunt?

Det er et spørsmål jeg ofte får. 
Og folk blir forundret over at jeg er over gjennomsnittet glad i kebab og pizza. 

Når jeg treffer nye mennesker og forteller at jeg har en utdannelse i ernæring forventes det noen ganger at jeg har fasitsvaret på det "perfekte" kostholdet.
Nja, det er mer komplisert enn som så. Flere faktorer spiller inn. Vi er alle forskjellige og i min jobb så tilpasses kostholdet til hver enkelt person. Grunnene til det er flere. Vi har ulik helsetilstand. Noen er friske mens andre er syke. Vi har ulike mål. Noen ønsker å gå ned et par kilo før sommeren, mens andre vil bygge muskler. Tiden strekker ikke til. En hektisk hverdag for en småbarnsfamilie, hvor mor ønsker raske og næringsrike middager kan være tilfelle.
Og motivasjon. Hvor motivert er du for å gjøre endringer i kostholdet ditt?

Jeg er som de fleste andre. Jeg er glad i mat og jeg er glad i godteri. Selv om jeg spiser variert og får i meg de næringsstoffene jeg trenger så kan jeg gjøre forbedringer. Jeg er ikke "perfekt", men jeg har kunnskapen til å vite hva jeg kan endre på for min egen del og andre.

 

 



(Slenger med et bilde av meg og min fotograf aka samboer. Han får dere sikkert se mer fra)
 

 

Les mer i arkivet » Oktober 2017 » September 2017 » August 2017
hits