Protein: Muskelvekst og andre oppgaver.

Protein har blitt en populær energi- og næringskilde for muskelvekst. I sosiale medier reklameres det mye for produkter med høyt proteininnhold.
Hvor mye proteiner trenger jeg egentlig, og er proteiner viktig for andre ting enn muskelvekst?  


Dette er protein:
Protein består av aminosyrer. Aminosyrer er byggematerialet i kroppen og lager alle kroppens celler, samt er viktig for flere andre funksjoner. 
Jeg trenger 20 aminosyrer for å lage proteiner, og kroppen klarer å produsere 12 av aminosyrene selv. De resterende åtte må jeg tilføre gjennom kostholdet (1). 


Jeg trenger protein fordi: 
Jeg trenger protein for å bevare musklene mine, og for å bygge de større. Får å få større muskler må jeg trene. Når jeg trener bryter jeg ned musklene og ødelegger muskelvevet. Dette stimulerer til økt proteinsyntese slik at jeg produserer mer protein og kan bygge sterkere og større muskler. 
Økt proteinsyntese krever energi. Det gjør at jeg blir ekstra sulten og spiser mer.

Men må jeg spise mer protein for å øke muskelmassen? 
Kroppen lager som sagt de fleste aminosyrene selv og noen må tilføres gjennom maten. De fleste får i seg tilstrekkelig og mye mulig mer enn det daglig anbefalte behovet for protein gjennom et vanlig kosthold. Proteinmangel er svært sjeldent hos friske personer.
Grunnen til det er at mange matvarer jeg spiser er kilder til proteiner som for eksempel rødt- og hvitt kjøtt, fisk, kornprodukter og belgvekster, samt enkelte grønnsaker (2). 
Det som kan være av betydning er hvordan jeg posjonerer proteiner utover dagen og ikke inntar all protein i et måltid. Noen studier viser til at kroppen nyttgjør seg av ca 20-40 gram protein per måltid som går direkte til muskelvekst. Det vil si at spiser jeg betydelig mer protein enn dette i et måltid vil kun 20-40 gram gå til muskelvekst og resten gå til andre oppgaver i kroppen (3). 
 

Hvor mye trenger jeg? 
Jeg behøver mellom 0,8-1,0 gram protein per kg/kroppsvekt (2). 
For en voksen person på 70 kg tilsvarer det 56-70 gram protein per dag. Det vil være noe individuell forskjell på hvor mye protein kroppen min tar opp i forhold til en annen person av genetiske grunner. Samt en person med stor muskelmasse vil muligens kunne ta opp mer protein til muskelvekst enn meg, og en person med mindre muskelmasse enn meg vil muligens ta opp mindre protein enn meg fordi behovet er mindre.


Andre oppgaver; cellefornyelse, hormoner og metabolisme:
Proteiner inngår i andre oppgaver i kroppen enn bare å bygge muskler. Proteiner er som sagt byggematerialet mitt, og jeg lager nye celler hele tiden ved hjelp av proteinsyntesen. Celler slites ut over tid og jeg må lage nye celler som erstatter de gamle. Nye hår- og hudceller, organer som bytter ut celler og skjelettet som fornyer seg fullstendig over flere år.

Proteiner er også hormoner som utfører flere ulike oppgaver. Kjønnshormoner (testosteron og østrogen), hormoner fra hypofysen, og insulin fra bukspyttkjertelen er blant noen hormoner kroppen min lager (5).

Proteiner sniker seg inn i karbohydratmetabolismen og fettmetabolismen. Ved langvarig sultfase (flere dager/uker uten mat) med lite eller ingen mat vil kroppen ta protein fra musklene, og frigjøre aminosyrene. Aminosyrene vil inngå i kjemiske reaksjonsveier og omdannes til glukose eller ketonlegemer for å gi næring til livsviktige organer, da spesielt hjernen (4). 

Proteinsyntesen er kontinuerlig. Med andre ord skjer hele tiden! Jeg bruker protein til mye mer enn muskelvekst.

Behovet for ekstra protein i form av tilskudd som proteinpulver og proteinbarer er ikke nødvendig, men det er heller ingenting i veien for å spise det. Produktene er lett tilgjengelig og spiseklare. Dermed fint å benytte seg av hvis man er på farten som en måltidserstatter/mellommåltid. 


"Go" fiskeboller, sier nå bare jeg! 



 

 


Kildehenvisninger:
1. Store medisinske leksikon (SML). (2015). Aminosyrer. Hentet fra https://sml.snl.no/aminosyrer
2. Olympiatoppen. (2017). Fakta om protein og idrett. Hentet fra http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/idrettsernaering/faktaark/proteinogidrett/media3917.media
3. Forskning.no (2011). 10 myter om proteiner- del 1. Hentet fra http://forskning.no/mat-trening/2011/01/10-myter-om-proteiner-del-1
4. Berg J.M., Tymoczko J.L., Stryer L. Biochemistry (2017). Hentet fra: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22414/
5. SML. (2017). Hormoner. Hentet fra https://sml.snl.no/hormoner

 

Ingen kommentarer

Skriv en ny kommentar

hvaersunt

hvaersunt

26, Sørum

Hei, mitt navn er Frida. Jeg blogger om ernæring- og livsstil, og er utdannet med en bachelorgrad i ernæringsfysiologi.

Kategorier

Arkiv

hits